Overschakelen op een koolhydraatarm dieet vereist meer dan alleen vlees ruilen voor pasta en eieren voor je ochtend bagel. De volgende tips, suggesties en adviezen helpen de overgang van een koolhydraatrijk dieet met weinig koolhydraten te vergemakkelijken.
1. Laat elke koolhydraat tellen. Wanneer je koolhydraten eet, reik dan uit naar complexe koolhydraten zoals volkoren brood en pasta, peulvruchten, nonstarchy fruit en groenten.
2. Kies producten die een lagere glucoserespons veroorzaken. Groenten en fruit met de laagste glycemische index zijn appels, abrikozen, asperges, broccoli, spruitjes, bloemkool, selderij, kersen, komkommer, grapefruit, groene bonen, sla, champignons, uien, pruimen, spinazie, aardbeien, paprika's, tomaten, en courgette. Matige-GI-producten omvatten meloen, druiven, sinaasappels, sinaasappelsap, perziken, erwten, ananas, yams en watermeloen. Groenten en fruit met een hoge GI omvatten bananen, bieten, wortelen, maïs, aardappelen en rozijnen.
3. Lees etiketten. Voedseletiketten zijn vereist om aan te geven hoeveel gram koolhydraten er in elke portie zitten. Door labels zorgvuldig te lezen, kun je bijhouden hoeveel gram koolhydraten er in al het voedsel zitten dat je eet.
4. Sla de frisdranken over. Frisdrank, sportdranken, gezoete sappen en andere frisdranken zitten boordevol koolhydraten van lage kwaliteit. Als je dorst hebt, kies dan voor light frisdranken, suikervrije ijsthee of seltzerwater met een scheutje citroen.
5. Denk vooruit wanneer u uit eten gaat. Je kunt in restaurants eten als je een koolhydraatarm dieet volgt. Kies een restaurant waarvan het menu niet draait om brood of pasta - een visrestaurant is een uitstekende keuze. Ten tweede, plan uw dieet rond de maaltijd van het restaurant. Als je je hart op een stuk stokbrood tijdens het diner hebt ingesteld, ga dan licht op koolhydraten bij het ontbijt en de lunch. Ten derde, wees bij het plaatsen van uw bestelling niet bang om de serveerster te vragen het broodje of de paneermeel weg te laten. Je betaalt tenslotte voor de maaltijd en het moet geserveerd worden zoals jij het lekker vindt.
6. Voorraad uw keuken met koolhydraatarm voedsel en snacks. Vul de voorraadkast en de koelkast met niet-zetmeelhoudende groenten en fruit, verse vis en schaaldieren, mager vlees en gevogelte, zuivelproducten en snackbars met weinig koolhydraten.
7. Ga noten over noten. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat pinda's en andere noten, die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten, bijdragen aan gewichtsverlies en gezondheid van het hart. Bovendien zijn ze rijk aan magnesium, folaat, vezels, koper, vitamine E en arginine, die allemaal een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van hartaandoeningen. Smeer pindakaas op een gesneden appel, strooi gehakte amandelen op een salade of in yoghurt, of reik naar een handvol noten in plaats van een zak chips.
8. Heb een olieverversing. Selecteer hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde oliën zoals pinda-, olijf- en koolzaadolie voor het koken en saladedressings.
9. Let op je kruiden. Koolhydraten verbergen zich in specerijen zoals saus en ketchup, die elk 4 gram koolhydraten per eetlepel hebben en barbecuesaus, met ongeveer 8 gram koolhydraten per eetlepel.
10. Kies mager vlees. Als je overstapt van een vetarm naar een koolhydraatarm dieet, denk je misschien dat je nu een vergunning hebt om veel vet vlees te eten. Laat maar. Vet vlees bevat veel verzadigd vet, wat slecht is voor je hart. Selecteer mager rundvlees, varkensvlees of gevogelte. Verwijder alle huid en trim zichtbaar vet.
11. Vul vis bij. Zeevruchten bevatten veel eiwitten en bevatten omega-3-vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren die beschermen tegen een hartaanval en van vitaal belang zijn voor de goede werking van hersen- en zenuwcellen. Omega-3-vetzuren komen vooral voor in vetrijke, koudwatervissen zoals makreel, witte tonijn, zalm, sardines en meerforel. Alle zeevruchten, inclusief schelpdieren en schaaldieren zoals oesters en garnalen, bevatten omega-3-vetzuren.
12. Ga weg en beweeg. Oefening is een cruciaal onderdeel van elk dieet. Het versnelt de stofwisseling, verbrandt calorieën, versterkt en verstevigt spieren, verhoogt de flexibiliteit, verhoogt de stemming, verbetert de bloedsomloop en nog veel meer. Streef naar minstens 30 minuten matige lichaamsbeweging zoals wandelen, fietsen of zwemmen minstens vijf dagen per week, en meer als je het kunt passen. Maak de oefening leuker door te sporten met vrienden, jezelf non-food beloningen te geven wanneer je bereikt je doelen en nieuwe sporten uitproberen. Het combineren van matige lichaamsbeweging met een gezond, koolhydraatarm eetplan helpt je af te vallen en gezond te blijven.
Oorspronkelijk gepubliceerd in het Easy Everyday Low Carb Cookbook, van het tijdschrift Editors of Better Homes & Gardens .
