Linzen & vegetarische tostadas | betere huizen en tuinen

ingrediënten

• 1 kopjes water
• ¾ kopje droge rode linzen, gespoeld en uitgelekt
• ¼ kop gehakte ui
• 1 - 2 eetlepel snipte verse koriander
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• ½ theelepel zout
• ½ theelepel gemalen komijn
• 4 tostada schelpen
• 2 kopjes gehakte verse groenten (zoals broccoli, tomaat, courgette en / of gele zomerpompoen)
• ¾ kopje Monterey Jack-kaas met verlaagd vetgehalte (3 gram)

Routebeschrijving

• Stap 1

  Roer water, linzen, ui, koriander, knoflook, zout en komijn in een middelgrote pan. Breng aan de kook; verminder hitte. Sudderen, afgedekt, gedurende 12 tot 15 minuten of tot linzen zacht zijn en het grootste deel van de vloeistof is geabsorbeerd. Gebruik een vork om de gekookte linzen fijn te stampen.

• Stap 2

  Verspreid het linzenmengsel op tostadaschelpen; top met de groenten en kaas. Plaats op een grote bakplaat. Rooster tostadas 3 tot 4 inch van het vuur ongeveer 2 minuten of totdat kaas is gesmolten. Maakt 4 porties.

Voedingsfeiten

Per portie: 269 calorieën, (3 g verzadigd vet, 0 g meervoudig onverzadigd vet, 0 g enkelvoudig onverzadigd vet), 16 mg cholesterol, 595 mg natrium, 34 g koolhydraten, 8 g vezels, 3 g suiker, 16 g eiwit.