Rijst en bonen frittata | betere huizen en tuinen

ingrediënten

• 2 eetlepels plantaardige olie
• 2 kopjes gesneden courgette en / of gele zomerpompoen (1 medium) *
• 1 zak van 8, 8 ounce gekookt langkorrelig en wilde rijst
• 1 15 ounce kan rode, marine of garbanzo bonen (kikkererwten), gespoeld en uitgelekt
• 6 eieren, licht geklopt
• ¼ kopje melk
• ¼ theelepel zout
• ¼ theelepel gemalen zwarte peper
• 1 kop geraspte colby en Monterey Jack-kaas, cheddarkaas of Zwitserse kaas (4 gram)
• Kerstomaatjes (optioneel)
• Verse peterselie (optioneel)

Routebeschrijving

• Stap 1

  Verhit olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Courgette toevoegen aan koekepan; kook en roer tot ze knapperig zijn.

• Stap 2

  Magnetronrijst volgens aanwijzingen op de verpakking. Voeg rijst en bonen toe om in de koekenpan te pletten; roer voorzichtig om te combineren.

• Stap 3

  Combineer eieren, melk, zout en peper in een middelgrote kom. Giet het eimengsel over het rijstmengsel in de koekenpan. Kook op middelhoog vuur. Terwijl het mengsel hard wordt, laat je een spatel langs de randen van de koekenpan lopen, waarbij je het eimengsel optilt, zodat het ongekookte deel eronder stroomt. Blijf koken en randen optillen tot het eiermengsel is ingesteld. Bestrooi met kaas. Indien gewenst, bedekken met cherrytomaatjes en peterselie.

*Tip

Halveer eventueel de courgette of de gele zomerpompoen in de lengte voor het snijden.

Voedingsfeiten

Per portie: 490 calorieën, (10 g verzadigd vet, 7 g meervoudig onverzadigd vet, 7 g enkelvoudig onverzadigd vet), 312 mg cholesterol, 912 mg natrium, 36 g koolhydraten, 6 g vezels, 5 g suiker, 26 g eiwit.