Inhoudsopgave:
Krachttraining toont niet alleen spieren, het vermindert vet, versnelt de stofwisseling, verhoogt het uithoudingsvermogen, verbetert de houding, versterkt de botten en vermindert uw risico op letsel. En je bent nooit te oud of te uit vorm om hiervan te profiteren. Overwegen:
- Tufts University plaatste een groep oudere verpleeghuisbewoners op een krachttraining. Ze hebben allemaal hun kracht meer dan verdubbeld. Vier mensen ruilden na 10 weken hun wandelaars in voor wandelstokken.
- In een ander Tufts-onderzoek presteerde een groep postmenopauzale vrouwen met een tweewekelijkse krachttraining routine op een niveau vergelijkbaar met vrouwen van 15 tot 20 jaar jonger. Ze verhoogden hun spierkracht met 35 tot 76 procent en verbrandden daardoor elke week 442 calorieën meer in rust.
Ermee beginnen
Zelfs als je niet in het openbaar wilt sporten of het geld wilt uitgeven om naar een sportschool te gaan, kun je thuis kracht opbouwen. Een set handheld halters van 1, 2, 5, 8 en 10 pond kan maar $ 50 kosten, zegt James M. Rippe, MD, auteur van Fit over Forty (Quill, 1996).
Het principe achter gewichtstraining is om weerstand toe te voegen aan de natuurlijke bewegingen van uw lichaam zodat spieren sterker worden. Goedkope banden, kabels en oefenballen - zelfs soepblikken, paperbacks, met zand gevulde sokken of met water gevulde kannen - kunnen het werk doen. Een pint is een pond, dus een kwart zou 2 pond zijn, een halve gallon 4 pond en een gallon 8 pond.
Hieronder staan enkele aanbevolen oefeningen die u thuis kunt doen.
Volgens de American Council on Exercise (ACE), de non-profitorganisatie die normen vaststelt voor de certificering van fitnesstrainers, is één set van 8-12 herhalingen, die de spieren tot het punt van vermoeidheid trainen, meestal voldoende om mee te beginnen. Wanneer je 12 herhalingen van een oefening correct kunt uitvoeren (zonder vals te spelen), kun je de hoeveelheid weerstand met 5 tot 10 procent verhogen om veilig verder te gaan. Geconditioneerde personen willen misschien het gewicht, het aantal sets of de frequentie of duur van hun training verhogen om spiermassa te vergroten.
1. Gebogen rij. Plaats rechterhand en knie op een bank zodat uw rug parallel is aan de vloer. Pak een halter vast met uw linkerhand en trek hem recht naar uw borst. Lagere halter. Herhaal en wissel van kant. Houd heupen recht, rug recht en elleboog dicht bij je lichaam. Werkt de tegengestelde spieren: bovenrug, biceps en achterste schouders.
2. Halterbankdrukken. Ga op een bank liggen en houd een gewicht recht boven elke schouder. Til langzaam omhoog en keer terug. Herhaling. Vergrendel de ellebogen niet en draai de polsen niet. Werkt op de borst, triceps en schouders op de voorkant.
3. Halter squat. Ga staan met de voeten iets breder dan de schouderbreedte. Met gewichten in elke hand bij uw heupen, laat uw lichaam langzaam zakken totdat de dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn - nooit verder. Keer terug naar staan. Houd uw rug en hoofd rechtop en voeten plat op de vloer en vergrendel uw knieën niet. Werkt voorste en achterste dijen (quadriceps en hamstrings) en bilspieren (gluteals).
4. Schouderpers. Ga met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Breng de halters naar de schouders. Druk op de linker boven en laat langzaam zakken naar de schouder. Herhaal, afwisselend kanten. Blijf rechtop en bewegingen stabiel. Werkt schouders en triceps.
5. Boomstamkrul. (Deze oefening gebruikt geen gewichten.) Ga op een mat liggen met je knieën gebogen. Trek je buik in, je voorstellen dat je navel aan je ruggengraat gelijmd is. Adem uit terwijl je langzaam je hoofd en schouders van de mat krult. Adem in terwijl je zakt. Trek niet aan je nek en hef geen heupen op. Werkt de gevreesde buik.
Veiligheidstips
Bepaalde veiligheidstips zijn van toepassing op alle krachttraining, zeggen experts. Als u ouder bent dan 30, raadpleeg dan uw arts voordat u begint. Draag altijd schoenen met goede ondersteuning en grip en houd uw trainingsgebied netjes zodat u niet struikelt.
Vraag ook advies aan een gecertificeerde personal trainer of instructieboeken, zoals Westcott's Building Strength en Stamina, Human Kinetics, 1996). Voor een lijst met aanbevolen trainers bij u in de buurt, belt u de American Council on Exercise op 800-529-8227.
Hier zijn enkele andere tips om te onthouden:
- Begin elke sessie met een warming-up van meer dan vijf minuten lopen, gevolgd door vijf minuten strekken. Eindig met nog vijf tot tien minuten strekken.
- Begin met kleine gewichten die u gemakkelijk kunt bedienen, misschien 2 tot 10 pond halters. Je zou 12 herhalingen moeten kunnen doen voordat je te moe wordt om ze met de juiste vorm op te tillen.
