Down-home kip met groenten | betere huizen en tuinen

ingrediënten

• Anti-aanbak kookspray
• 2 middelgrote zonder vel, kipfilet zonder botten (ongeveer 8 gram totaal)
• ⅓ kopje kippenbouillon met verlaagd natriumgehalte
• 3-4 teentjes knoflook, fijngehakt
• ⅛ theelepel gemalen rode peper
• ⅛ theelepel grof gemalen zwarte peper
• 8 kopjes gescheurde gemengde greens (zoals mosterd, biet, koolrabi, boerenkool, boerenkool en / of raapstelen) (8 tot 10 gram)
• Balsamico-azijn (optioneel)
• Rode paprika plakjes (optioneel)

Routebeschrijving

• Stap 1

  Bestrijk een middelgrote koekepan licht met kookspray. Verhit de koekenpan op middelhoog vuur. Bestrooi de kip licht met zout en zwarte peper. Voeg kip toe aan hete koekenpan; bak tot de kip bruin is en draai één keer. Zet het vuur lager tot middelhoog. Bak, afgedekt, gedurende 10 tot 12 minuten of tot de kip zacht is en niet langer roze.

• Stap 2

  Meng ondertussen in een grote pan of een Nederlandse oven bouillon, knoflook, geplette rode peper en de 1/8 theelepel zwarte peper. Breng aan de kook. Roer de greens; verminder hitte. Sudderen, afgedekt, gedurende 9 tot 12 minuten of gewoon tot de groenten zacht zijn, een of twee keer roeren.

• Stap 3

  Verdeel de groenten en hun sappen over 2 borden. Snijd kip diagonaal in plakjes; leg de plakjes kip bovenop de groenten. Besprenkel de kip met balsamicoazijn en garneer indien gewenst met paprika.

Voedingsfeiten

Per portie: 175 calorieën, (0 g verzadigd vet, 1 g meervoudig onverzadigd vet, 0 g enkelvoudig onverzadigd vet), 66 mg cholesterol, 265 mg natrium, 9 g koolhydraten, 5 g vezels, 0 g suiker, 30 g eiwit.