Spek: kalkoenbacon, natriumarm en vetarm spek, spek in Canadese stijl
- Natriumbacon vermindert natrium met 40 procent, calorieën met de helft en vet met ongeveer 60 procent.
- Canadees spek vermindert calorieën met 60 procent, vet met ongeveer 80 procent, natrium met ongeveer 30 procent en laat bijna alle verzadigde vetten weg.
Bakpoeder: zie onze vervanger voor bakpoeder.
Ribeye-biefstuk: zie onze vervanging voor Ribeye-biefstuk.
Brood: volkoren of volkoren in plaats van wit; spinazie, snijbiet, napakool in plaats van wraps; koolhydraatarme spinazie of tomatentortilla's
- Volkoren brood heeft ongeveer 40 procent meer eiwitten, minder koolhydraten en bijna twee keer zoveel vezels als wit brood.
- Met spinazie, snijbiet of napa-kool worden toegevoegde koolhydraten weggelaten, worden calorieën verlaagd en wordt vet weggelaten.
Broodkruimels, droog: zie onze vervanging voor broodkruimels.
Bruine suiker : zie onze vervanger voor bruine suiker.
Boter: Zie onze vervanger voor boter.
Ingeblikte bonen: gedroogde bonen, gekookt; ingeblikte bonen zonder zout
- Met de bovenstaande opties wordt toegevoegd zout niet meer verwerkt. Zoutvrije producten bevatten minder dan 5 mg natrium per portie, producten met een zeer laag natriumgehalte hebben minder dan 35 mg natrium per portie en producten met een laag natriumgehalte hebben minder dan 140 mg natrium per portie.
Ingeblikte groenten: groenten zonder zout, zonder zout of natriumarm in blik; bevroren of verse groenten
- Het gebruik van ingeblikte groenten zonder zout, zonder zout of natriumarm in blik vermindert of laat zout weg tijdens het conserven.
Kaas: zie onze vervanging voor kaas.
Kippendijen: zie onze vervanging voor kippendijen.
Chocolade: zie ons alternatief voor chocolade.
Roomkaas: zie onze vervanger voor roomkaas.
Eieren: zie onze vervanger voor eieren.
Meel: zie onze vervanger voor bloem.
Bloemtortilla's: maistortilla's
- In vergelijking met een 6-inch bloemtortilla bevatten 6-inch maistortilla's ongeveer de helft van de calorieën, 75 procent minder koolhydraten en vet en 95 procent minder natrium.
Gefrituurde uien: volkoren panko broodkruimels in stoofschotels
- Volkoren panko heeft het dubbele van koolhydraten, maar bijna 98 procent minder vet en ongeveer 80 procent minder natrium dan gefrituurde uien. Per kopje heeft volkoren panko ook 12 gram eiwit en 8 gram vezels, terwijl frans-uien er geen hebben.
Frosting: zie onze vervanger voor frosting.
Fruit ingeblikt in zware siroop: fruit ingeblikt in zijn eigen sap of in water; vers fruit
- De bovenstaande opties verminderen calorieën, koolhydraten en toegevoegde suiker.
Rundergehakt: zie onze vervanging voor rundergehakt.
Gemalen kalkoen: zie onze vervanger voor gemalen kalkoen.
Hamburgerpasteitje: zie ons alternatief voor hamburgerpasteitjes.
Zware room: zie onze vervanger voor zware room.
Jam / gelei: gepureerde bessen in plaats van jam in gebakken producten en op sandwiches
- Het gebruik van gepureerde bessen vermindert calorieën en koolhydraten en laat toegevoegde verwerkte suiker en zout achterwege.
Sla, ijsberg: rucola, witlof, boerenkool, paardenbloem, boerenkool, mosterd, spinazie, waterkers
- De bovenstaande opties verhogen vitamines, mineralen en vezels. Donkere bladgroenten bevatten meestal meer vitamine A, vitamine C, calcium, ijzer en foliumzuur.
Margarine: Zie onze vervanger voor margarine.
Marinades, op oliebasis: wijn, balsamicoazijn, vruchtensap, vetvrije bouillon
- De bovenstaande opties verminderen calorieën, vet, verzadigd vet en natrium. Wijn voegt alcohol toe, die al dan niet aanwezig is in sommige marinades.
Mayonaise: hummus, pesto, gepureerde avocado, mosterd op sandwiches; gewone Griekse yoghurt in dressings, stoofschotels en salades
- Hummus heeft ongeveer een derde van de calorieën, zes keer het eiwit en minder vet en verzadigd vet dan mayo. Het heeft ook ongeveer 10 gram vezels per kopje.
- Gepureerde avocado heeft minder calorieën, vet, verzadigd vet en natrium dan mayo. Het heeft het dubbele van het eiwit en 15 gram vezels per kopje.
- Gele mosterd bevat minder calorieën en vet dan mayo, maar heeft bijna het dubbele van de hoeveelheid natrium. Het heeft vijf keer zoveel eiwit als mayo.
- Griekse yoghurt heeft minder calorieën, vet, verzadigd vet en natrium dan mayo. Het heeft ook 10 keer de hoeveelheid eiwit.
Melk, heel: magere melk
- Magere melk heeft minder calorieën, cholesterol, vet en verzadigd vet. Het gebruik van magere melk in plaats van volle melk kan echter de rijkdom van sauzen en dressings veranderen.
Olie: zie onze vervanger voor olie.
Met olie verpakt voedsel: voedsel met water zoals tonijn en zongedroogde tomaten
- Het gebruik van met water verpakt voedsel laat eventueel toegevoegd vet weg en vermindert calorieën met ongeveer de helft.
Pasta: zie onze vervanging voor pasta.
Rijst, wit: zie onze vervanging voor rijst.
Slasaus: vetvrije of caloriearme dressing; gearomatiseerde azijn
- Vetvrije of caloriearme verbanden verminderen calorieën, vet en verzadigd vet, maar hebben de neiging om natrium en toegevoegde suikers te verhogen.
- Gearomatiseerde azijn bevatten meestal geen calorieën, vet of natrium.
Zout, tafel: zie onze vervanger voor zout.
Kruidenzout: zie ons alternatief voor kruidenzout.
Soepen, 10-3 / 4-ounce kan op basis van gecondenseerde room: Zie onze vervanger voor soep op basis van room.
Zure room: zie onze vervanger voor zure room.
Sojasaus: zoetzure saus, hete mosterdsaus, natriumarme sojasaus
- Zoetzure saus heeft 66 procent minder calorieën en 95 procent minder natrium dan sojasaus. Het heeft echter drie keer de hoeveelheid koolhydraten en verdubbelt de toegevoegde suiker.
- Hete mosterdsaus bevat 80 procent minder calorieën en 90 procent minder natrium dan sojasaus. Het heeft echter vier keer de hoeveelheid koolhydraten en toegevoegde suiker.
- Sojasaus met een laag natriumgehalte bevat ongeveer 40 procent minder calorieën en de helft van het natriumgehalte van gewone sojasaus.
Kruidenmixen: zie onze vervanging voor kruidenmixen.
Suiker: zie onze vervanger voor suiker.
Yoghurt, fruitsmaak: gewone magere yoghurt met verse plakjes fruit
Meer ingrediëntvervangingen
Maak in een flits gezonde maaltijden met ons Fast & Healthy digitaal kookboek. Nu te downloaden!
Ontvang onze gratis noodvervangingstabel!
