7 Topvoeding voor tienervoeding | betere huizen en tuinen

Tieners staan ​​erom bekend alleen te eten wat goed smaakt of binnen handbereik is. Maar hun lichaam groeit en ontwikkelt zich nog steeds, en dus is goede voeding cruciaal. Juiste voeding kan toekomstige ziekten zoals diabetes type 2, obesitas, hartaandoeningen en osteoporose helpen voorkomen. Maar het is ook belangrijk om gezonde eetgewoonten te ontwikkelen en een natuurlijke neiging tot goed voor u voedsel tot stand te brengen voor een leven lang goede eetgewoonten.

Nutrition for Teens: The Key Nutrients

Meer dan elke andere leeftijdsgroep hebben tieners veel energie nodig. Energie komt uit calorieën. Dagelijks hebben tienerjongens ongeveer 2500 tot 3000 calorieën nodig; tienermeisjes hebben ongeveer 2.200 calorieën nodig. "In feite is vroege adolescentie de meest kritieke tijd voor calorie-inname in iemands leven", zegt Holley Grainger, MS, RD van Cleverful Living with Holley Grainger. Het goede nieuws is dat de meeste tieners geen probleem hebben met het eten van veel calorieën. Maar tieners en hun ouders moeten aandacht besteden aan de kwaliteit van de verbruikte calorieën. Een zak chips met een frisdrank van 44 ounce voegt snel calorieën toe, maar geraffineerde koolhydraten en suikerhoudende dranken bevatten weinig voedingsstoffen. Deze "maaltijd" draagt ​​bij aan calorieën (en mogelijk gewichtstoename), niet aan gezondheid.

Calcium en ijzer zijn twee essentiële voedingsstoffen omdat ze helpen bij het opbouwen van sterke botten en het risico op osteoporose verminderen. Tieneratleten hebben vooral calcium nodig voor het behoud van spierweefsel en een regelmatige hartslag. IJzer helpt rode bloedcellen zuurstof door het lichaam te transporteren en geeft tieners energie. Zwakte en vermoeidheid kunnen wijzen op een tekort aan ijzer in het dieet.

Tieners, vooral meisjes, zijn vooral bezorgd over het lichaamsbeeld en vermijden daardoor vettige - maar gezonde - producten zoals zuivelproducten, rood vlees, vette vis, avocado's. Door deze voedingsmiddelen over te slaan of over te slaan, missen tieners echter gezonde vetten en andere belangrijke voedingsstoffen. Omega-3-vetten (die in vette vis en sommige oliën en noten zitten) zijn bijvoorbeeld goed voor een gezonde huid, haar en het immuunsysteem. Omega-3 heeft ook aangetoond dat het depressie vermindert.

"Wanneer tieners proberen af ​​te vallen door maaltijden over te slaan, calorieën drastisch te verminderen of voedselgroepen te elimineren, verlagen ze hun inname van belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, eiwit, calcium, vezels, kalium en vitamine D die van vitaal belang zijn voor de groei, " aanzienlijk zegt.

Beste voedingsmiddelen voor tieners

Het voedsel dat we thuis maken, moet zo vaak mogelijk vol zitten met zoveel mogelijk voeding. Dus met thuis boordevol voedingsopties, zijn hier zeven superfoods om tieners te helpen zo gezond mogelijk te eten - tijdens etenstijd of snacktijd.

1. 100% sinaasappelsap

Ondanks het populaire geloof, is er geen verband tussen het drinken van 100 procent sinaasappelsap en gewichtstoename bij tieners. Bovendien, naarmate kinderen ouder worden, drinken ze minder voedingsrijke dranken zoals sinaasappelsap en melk en in plaats daarvan hun consumptie van frisdrank, koffie en sportdrank, waardoor lege calorieën kunnen worden toegevoegd aan de voeding van tieners. “Een portie van 100 procent sinaasappelsap per dag draagt ​​belangrijke voedingsstoffen bij aan het dieet van een tiener, waaronder vitamine C, foliumzuur en kalium. Bovendien kunnen tieners krachtige antioxidanten zoals hesperidine krijgen van OJ, die de gezondheid van hart en bloedvaten, hersenen, botten en het immuunsysteem ondersteunt, "zegt Grainger.

2. Wilde bosbessen

Smakelijke en veelzijdige, wilde en gewone (ook gekweekte of highbush) blauwe bessen hebben allebei de status van superfood verdiend. "Maar kleine wilde bosbessen zijn een echte antioxidant krachtpatser voor tieners, " zegt Grainger. Wilde bosbessen bevatten anthocyanen (een antioxidant die de gezondheid van de hersenen bevordert en een gezond gezichtsvermogen bevordert) evenals andere antioxidantachtige verbindingen, die helpen beschermen tegen ontstekingen. Normale bosbessen bevatten deze zelfde goed voor u verbindingen, maar de wilde leveren ongeveer twee keer zoveel, waardoor ze een geweldige keuze zijn voor tieners die meer voeding nodig hebben. Zoek ze in het vriespad van uw supermarkt. "Omdat ze in de vriezer worden bewaard, kunnen ouders ze gemakkelijk bij de hand houden voor smoothies, gebak en sauzen, " zegt Grainger. Een kopje wilde bosbessen draagt ​​volgens Grainger ook meer dan 20 procent bij aan de dagelijkse waarde voor vezels (tweemaal die van gewone bosbessen) en 200 procent van de dagelijkse aanbeveling voor mangaan - een voedingsstof die helpt huidproblemen te genezen en de bloedsuikerspiegel te behouden.

Onze ultieme gezonde bosbessenrecepten

3. Pindakaas

Pindakaas bevat veel calorieën, maar tieners hebben veel calorieën nodig en pinda's zijn een geweldige bron van gezonde onverzadigde vetten. Pindakaas zit bovendien boordevol ijzer en is een goede bron van plantaardige eiwitten. Natuurlijk kun je pindakaas sandwichen tussen sneetjes brood (bij voorkeur volkoren), maar het is ook heerlijk tussen sommige grahamcrackers of op plakjes appels voor een bevredigende snack. Of vul een smoothie of havermout op door er een eetlepel of twee pindakaas door te kolven. Er zijn ook tal van verrassende manieren om pindakaas aan je dieet toe te voegen. Bekijk welke nieuwe ideeën u kunt bedenken.

4. Yoghurt

Yoghurt, evenals andere zuivelproducten zoals melk en kaas, is belangrijk voor gezond eten. “Hoewel veel ouders calcium en vitamine D in zuivel als belangrijk beschouwen voor de gezondheid van de botten (wat het is), zijn er veel andere voedingsstoffen - zoals eiwitten, kalium, riboflavine (B12) en fosfor - om te helpen bij groei en ontwikkeling, 'Zegt Grainger. Yoghurt biedt ook goede probiotica om de darmgezondheid te ondersteunen en het immuunsysteem te versterken. "Ouders kunnen hun tienerjaren aanmoedigen om meer yoghurt te eten door het in een smoothie of smoothie-kom te mengen, parfaits met bessen en volkoren granola te serveren of een container voor lunch of snack in te pakken, " zegt Grainger.

10 verrassende dingen om te doen met Griekse yoghurt

5. Walnoten

Onderzoek suggereert dat depressie bij tieners steeds vaker voorkomt. Er zijn veel redenen voor deze toename, zoals het gebruik van sociale media, technologie en gebrek aan slaap, maar voeding speelt ook een rol. "Een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients ontdekte dat walnoot-eters de neiging hebben om een ​​lagere prevalentie van depressiesymptomen te hebben, " zegt Chris Mohr, Ph.D., RD, een ambassadeur voor California Walnuts. "Meer specifiek, de studie ontdekte dat degenen die dagelijks ongeveer 1/4 kop walnoten aten, significant lagere depressiescores hadden." Dat plaatst walnoten in de winstkolom wanneer ze praten over eenvoudige en voedzame manieren om tieners te voeden. Werk walnoten in hun dieet door de noten toe te voegen aan zelfgemaakte muesli of gebakken goederen zoals gezonde muffins, ze te bestrooien met yoghurt of havermout, er een salade of bevroren yoghurt mee te vullen, ze te mengen in smoothies - de opties zijn eindeloos.

6. Popcorn

Tieners zijn dol op koolhydraten en snacks, en popcorn controleert beide dozen. En wist je dat popcorn een vezelrijk volkoren is? Het is een geweldige manier om tieners op een subtiele en heerlijke manier te laten eten (en profiteren van) volle granen en vezels. Houd het zo gezond mogelijk en maak het zelf thuis om de boter en het zout onder controle te houden. Meng popcorn met gedroogd fruit, noten, ontbijtgranen, enz. In verschillende combinaties voor een voedzame snack waar uw tiener dol op zal zijn.

7. eieren

Een gemakkelijke bron van eiwitten (plus de dooiers hebben oog-gezonde voedingsstoffen), eieren zijn een voedzaam tienerontbijtvoer en onderzoek toont aan dat kinderen die ontbijten beter presteren op school. Eieren zijn ook gemakkelijk voor tieners om zelf te leren koken. Bewaar een voorraad rauwe eieren in de koelkast of koop een zak voorgekookte hardgekookte eieren voor een ontbijt of snack als kinderen de deur uit rennen.

Vergeet niet dat goede tienervoeding niet alleen over superfoods gaat. "Ouders moeten ervoor zorgen dat hun tieners een uitgebalanceerd dieet volgen uit verschillende voedselbronnen, zoals fruit, groenten, gezonde vetten, magere eiwitten, volkoren koolhydraten en zuivelproducten, " zegt Grainger. Het is handig om te weten dat het goed is voor tieners om maar liefst zes keer per dag te eten, en drie daarvan kunnen snacks zijn. En tot slot, laten we realistisch zijn en bedenken dat aflaten in orde zijn en deel kunnen uitmaken van een gezond tienerdieet.