Krokante Parmezaanse Kip | betere huizen en tuinen

ingrediënten

• Olijfolie anti-aanbakspray
• ¼ kopje gekoeld of bevroren eiproduct, ontdooid, of 2 eiwitten, licht geklopt
• 1 eetlepel water
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 1 kop zemelen graanvlokken, geplet (ongeveer 1/2 kop geplet)
• ¼ kopje geraspte Parmezaanse kaas
• 1 theelepel gedroogde Italiaanse kruiden, geplet
• 1 pond ossenhaas
• 4 gram gedroogde meergranen of volkoren spaghetti
• 1 kopje 1-inch stukjes aubergine, geschild indien gewenst
• 1 ½ kopjes lichte tomaten-basilicum pastasaus zonder suiker
• 1 kop gescheurde verse spinaziebladeren
• ½ kopje gehakte Rome tomaten
• Verse basilicumbladeren (optioneel)

Routebeschrijving

• Stap 1

  Verwarm de oven voor op 425 ° F. Bekleed een bakvorm van 15x10x1-inch met folie; bestrijk de folie met kookspray. Opzij zetten. In een ondiepe schaal combineer je ei, water en knoflook. In een ander ondiep gerecht combineer vlokken van gemalen zemelen, Parmezaanse kaas en Italiaanse kruiden.

• Stap 2

  Dompel stukjes kip, een voor een, in het eimengsel, draai gelijkmatig en laat het overtollige vocht weglopen. Dompel stukken kip in het mengsel van granen en draai gelijkmatig. Leg de stukjes kip in een enkele laag in de voorbereide bakvorm. Coat toppen van stukken kip met kookspray. Bak gedurende 15 tot 20 minuten of tot de kip niet langer roze is (170 ° F).

• Stap 3

  Kook ondertussen spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking; afvoer en warm houden. Bedek een middelgrote steelpan met kookspray. Verhit steelpan op middelhoog vuur. Aubergine toevoegen; kook ongeveer 5 minuten of tot ze zacht zijn, af en toe roeren. Pastasaus toevoegen; warmte door. Roer spinazie en tomaten.

• Stap 4

  Verdeel de spaghetti over vier borden. Top met aubergine mengsel en stukjes kip. Garneer indien gewenst met basilicum.

Aubergine Parmezaanse kaas:

Bereid je voor zoals voorgeschreven, behalve dat je de kip door acht plakjes aubergine van 1 1/2 inch dik moet vervangen. Bak gedurende 15 tot 20 minuten of tot de aubergine zacht en goudbruin is. Per portie: 239 cal., 2 g totaal vet (1 g verzadigd vet), 4 mg chol., 475 mg natrium, 44 g koolhydraten., 10 g vezels, 13 g pro. Ruilingen: 3 groente, 2 zetmeel, 0, 5 mager vlees. Koolhydraten keuzes: 3.

*Tip:

Als je de aubergineparmezaanse kaas maakt, moet 1 middelgrote aubergine net genoeg zijn voor de acht plakjes van 1/2-inch dik en de stukken van 1 kop voor de saus.

Voedingsfeiten

Per portie: 240 calorieën, (1 g verzadigd vet, 0 g meervoudig onverzadigd vet, 0 g enkelvoudig onverzadigd vet), 4 mg cholesterol, 464 mg natrium, 42 g koolhydraten, 10 g vezels, 10 g suiker, 13 g eiwit.