Genezen van slapeloosheid | betere huizen en tuinen

Meer dan 100 miljoen Amerikanen van alle leeftijden slagen er niet in om een goede nachtrust te krijgen, tenminste af en toe. En we lijden erom: van hartaandoeningen tot depressies tot "versnelde" veroudering, de nieuwste toestand die verband houdt met slapeloosheid. Het omzeilen van het slapengaan wordt echter beschouwd als een deugd in het Amerikaanse bedrijfsleven, waar krachtige leidinggevenden kraaien rond hun vijf of minder uren slaap.

Hoewel de gemiddelde volwassene elke nacht 6 uur en 58 minuten Zzzs krijgt, hebben we eigenlijk minstens een uur meer nodig, zeggen slaapdeskundigen. Slechts 35 procent bereikt het gewenste doel van acht uur.

Vanaf 40-jarige leeftijd begint onze diepe, herstellende slaap te verminderen. Shut-eye wordt verstoord door medicijnen, pijn, artritis en andere gezondheidsproblemen. Onze interne klokken sturen ons ook naar bed en maken ons eerder wakker. Hoewel slaap misschien moeilijker te krijgen is, neemt onze behoefte eraan niet af.

Zelfs de slaap die we krijgen is niet veel om over op te scheppen: tweederde van ons klagen over slapeloosheid een paar nachten of meer per week, meldt de nieuwste National Sleep Foundation poll. De klachten: niet-verfrist wakker worden, moeite hebben om in slaap te vallen, 's nachts herhaaldelijk wakker worden, of vroeg opstaan en niet in staat zijn om weer in slaap te vallen. Ten minste 42 procent van de Amerikanen heeft zo weinig slaap dat het hun werk en relaties schaadt.

De voordelen van slaap

Je lijkt er misschien helemaal uit als je sluimert, maar diep van binnen werkt je lichaam overuren. Je lichaam wisselt tussen 90 minuten tot 2 uur cycli van diepe, of slow-wave, slaap en REM, of snelle oogbewegingsslaap. Tijdens diepe slaap worden organen, botten en weefsels gerepareerd, terwijl tijdens REM emoties en herinneringen worden verwerkt. Voor het grootste voordeel heb je minimaal acht uur slaap nodig met een hoog percentage diepe slaap in de eerste twee uur en meestal REM-slaap in de laatste twee uur, zegt James B. Maas, Ph.D., een psychologie van Cornell University professor in Ithaca, New York.

Gedurende de nacht stemt uw lichaam zichzelf af, laadt uw batterijen op, reset uw thermostaten en vult u uw vloeistoffen zodat u op uw piek kunt werken. Je hersenen zijn de geleider, die je versleten organen opknapt, calorieën verbrandt, hormonen afgeeft (inclusief groeihormoon, dat spieren opbouwt) en de herinneringen en lessen van de dag verwerken en opslaan. Alle lichaamsdelen van je lichaam spelen hun rol met de goed getimede precisie van een symfonieorkest. In plaats van een grote finale eindigt dit concert wanneer je biologische klok registreert dat je de tot dan toe opgebouwde slaapschuld hebt afbetaald.

Onderbreek de uitvoering te vroeg en u verliest uw ritme. "De gevolgen zijn chagrijnig; vertraagde reactietijd; belemmerde creativiteit; onvermogen om te onthouden, analyseren, wiskunde te maken of beslissingen te nemen; en vooral, slaperigheid overdag", zegt Maas, auteur van het boek Power Sleep (Harper Collins, 1999) . "Slaapgebrek maakt je dom."

U kunt uw serviesgoed in de wasdroger laten vallen en het pas realiseren als u de machine aanzet en ze breken. U kunt in slaap vallen bij een rood licht en alleen wakker worden wanneer de bestuurder achter u toetert. Of je kunt in slaap vallen tijdens seks - niet bepaald bevorderlijk voor romantiek. Allen zijn de patiënten van slaapdeskundigen overkomen. "Het echte gevaar is dat we ons niet realiseren dat we moe zijn", zegt David Dinges, Ph.D., een slaaponderzoeker aan de Universiteit van Pennsylvania in Philadelphia. "We gaan door met ons bedrijf alsof we in staat zijn."

Om terug te keren naar volledige capaciteit, moeten we ons slaaptekort terugbetalen. Dinges zegt inderdaad dat slaapschuld veel op een financiële lijkt. Nadat je je bank hebt beroofd, moet je hem opnieuw vullen met hetzelfde bedrag, idealiter door je dagen achtereen te verslapen.

Negatieve impact

Een onvoldoende hoeveelheid slaap kan je leven op meer dan één manier verkorten. Een onderzoek van de Universiteit van Chicago onder 11 gezonde mannen in de leeftijd van 17 tot 28 vond dat wanneer hun slaap gedurende zes achtereenvolgende nachten beperkt bleef tot vier uur. Hun niveaus van hypertensie, diabetes en geheugenproblemen namen toe tot niveaus die gewoonlijk worden geassocieerd met 60-jarigen. Gelukkig, zoals gemeld in het Britse medische tijdschrift Lancet, werden de proefpersonen ververst na een paar nachten van 12 uur sluimeren.

Steeds meer bewijs toont aan dat een gebrek aan slaap ons kwetsbaarder maakt voor infecties, evenals hoge bloeddruk, angst, gewichtstoename en stress. Insomniacs hebben een 40 procent hoger risico op het ontwikkelen van depressie, zegt Gary Zammit, Ph.D., directeur van het Sleep Disorders Institute in St. Luke's Roosevelt en Beth Israel Hospital in New York. "Om het in perspectief te plaatsen: je kunt eten, drinken of seks hebben in slechts een paar minuten, maar om aan je slaapbehoeften te voldoen, heb je elke dag een langere periode nodig. Ofwel slaap is de grootste fout van moeder natuur, of het dient een kritische functie. "

Slaapgebrek veroorzaakt naar schatting 100.000 ongevallen per jaar op de weg, volgens de National Transport and Safety Board. Insomniacs hebben 3, 5 tot 4 keer zoveel kans op een auto-ongeluk en 1, 5 keer meer kans op een arbeidsongeval. In één enquête had meer dan de helft van de bestuurders in North Carolina die een auto-ongeluk hadden gehad de vorige nacht minder dan zes uur geslapen.

Het toevoegen van alcohol kan dodelijk zijn, zegt auteur Maas. "Als je na zes uur slaap een keer alcohol drinkt, heb je minder invloed op je rijvaardigheid, alsof je die avond zes drankjes hebt gedronken."

Met of zonder de toegevoegde impact van alcohol: "Als je slaapgebrek niet serieus neemt, betaal je de prijs", waarschuwt slaaponderzoeker David Dinges.

Slaapgebrek in het nieuws

Op weg van Springfield, Kentucky, naar Crossville, Tennessee - een uur rijden - zette James Rich zijn tweemotorige vliegtuig op de automatische piloot. Hij werd zes uur later wakker toen zijn gasloze vliegtuig neerstortte in de Golf van Mexico. Hoewel de Amerikaanse kustwacht Rich heeft gered, verloor hij zijn vliegbrevet en verwoestte het vliegtuig van $ 70.000.
Robert Gaito, een Albany, New York, computerprogrammeur die overuren had gewerkt, dacht dat hij zijn 5 maanden oude zoon had afgezet bij de oppas op weg naar zijn werk. Pas nadat zijn vrouw die avond belde toen ze bij de oppas kwam, controleerde hij zijn auto en vond zijn zoon nog steeds in zijn autostoel.
Ken je de Exxon Valdez nog? De olietanker sloeg in 1989 in een rif in Alaska. Ongeveer 11 miljoen gallons olie werden gedumpt, waarvoor een schoonmaakbeurt van $ 2 miljard aan de kust nodig was - allemaal te wijten aan een slaperige derde stuurman.

Tips voor Zzzzzs

De beste manier om maximale rust te krijgen, is door het volgende te oefenen:

Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker. Gebruik 's ochtends fel licht en dim' s avonds lampen om de interne klok van uw lichaam te volgen.
Eet geen zuur voedsel, zoals sinaasappelsap en tomatensaus, of gekruid voedsel. Deze kunnen maagzuur veroorzaken dat de slaap verstoort. Eet je laatste maaltijd minstens drie uur voor het slapen gaan, en maak het klein.
Oefen regelmatig.

Dit verdiept en verlengt de slaap. Degenen die minimaal vier en een half uur per week trainen, vielen twee keer zo snel in slaap - 12 minuten sneller - en sliepen bijna een uur langer dan sedentaire mensen, vonden een studie van de Stanford University in het Journal of the American Medical Association. Train niet binnen drie uur nadat u naar bed bent gegaan, omdat lichaamsbeweging uw lichaamstemperatuur verhoogt, waardoor de slaap ongrijpbaarder wordt.

Controleer uw medicijnen met een arts. Antihistaminica, decongestiva, bloeddrukmedicatie, bètablokkers en pijnstillers kunnen uw slaap verstoren.
Creëer een ontspannend nachtelijk ritueel, misschien door het lezen of luisteren naar zachte muziek. Houd je slaapkamer veilig en comfortabel, verduisterd met tinten of gevoerde gordijnen. Probeer ook geluid buiten te sluiten met oordopjes, een witgeluidsmachine, vloerkleden of ramen met dubbele ruit.
Overweeg een matras met individuele zakrollen te kopen om te voorkomen dat u wordt gestoord door de bewegingen van uw partner. Kies een kussen, bij voorkeur naar beneden, dat uw hoofd, nek en ruggenmerg in een rechte lijn houdt. Vervang het kussen als het niet terugveert wanneer u het opvouwt.
Snijd drie tot zes uur voor de verlichting uit, alle stimulerende middelen af,

zoals nicotine, koffie, frisdranken en thee. Vermijd ook alcohol na het eten. Het kan ervoor zorgen dat je snel in slaap valt, maar het veroorzaakt lichte, gefragmenteerde sluimering.

Als je niet binnen 15 minuten in slaap valt, maak je geen zorgen. Ga naar een andere kamer om rustgevende muziek te lezen of te luisteren.

Als u langer dan drie weken aan slapeloosheid lijdt, houd dan vier tot zeven dagen een slaapdagboek bij om uw arts te laten zien. Noteer de tijd dat je naar bed ging, in slaap viel, 's nachts wakker werd, hoe je je' s ochtends voelde en de timing van drankjes en lichaamsbeweging.

Uw arts kan medicijnen - meestal korter dan een maand - voorschrijven, zoals nieuw ontwikkelde Ambien en Sonata, die beide het lichaam snel verlaten zodat u 's ochtends niet suf bent.

Tieners in gevaar

Hoe meer je lichaam groeit, hoe meer slaap je nodig hebt. Baby's dommelen 16 of meer uren per dag; 3-jarigen slechts 12 uur. Vanaf de puberteit tot 20 jaar heeft een kind 9 uur en 15 minuten nodig.

Helaas, Amerikaanse tieners gemiddeld slechts zes uur. "We proberen een natie van wandelende zombies op te leiden", zegt James B. Maas, Ph.D., psycholoog aan de Cornell University en auteur van Power Sleep (Harper Collins, 1999). "De lichamen van studenten liggen in de klas, maar hun hersenen liggen thuis op het kussen."

Misschien is dit een geval van te veel te doen en te weinig tijd, maar het kan ook een van de biologie zijn. De interne klokken van tieners verschuiven in de puberteit, waardoor ze twee uur later, om 23.00 uur naar bed worden gestuurd. In 1998 werd de federale wetgeving geïntroduceerd om schooldistricten financiële prikkels te bieden om schooluren te veranderen om meer synchroon te zijn met de circadiane ritmes van tieners, maar slechts een weinig gemeenschappen deden dit.

Studies door toonaangevende onderzoekers van de natieslaap tonen aan:

De slaap die uw kind mist, is van belang. Hormonen die essentieel zijn voor groei en seksuele rijping worden vrijgegeven tijdens de slaap. De hersenen wissen ook het kortetermijngeheugen, beoordelen het leerproces van de dag en herstarten emoties tijdens REM of snelle oogbewegingsslaap (zogenaamd omdat de ogen heen en weer schieten onder de oogleden). "Het oude gezegde dat tieners die niet slapen niet groeien, heeft enige waarheid, " zegt Dr. Frisca Yan-Go, medisch directeur van het UCLA Sleep Disorders Center.

Hoe langer je slaapt, hoe beter je cijfers. Uit een onderzoek onder 3.120 studenten van Rhode Island bleek dat studenten die As en Bs verdienden gemiddeld 35 minuten meer slaap per nacht verdienen dan studenten die Ds en Fs verdienen. Een vierde van de studenten sliep 6-1 / 2 uur of minder op schoolavonden. Slechts 15 procent sliep 8-1 / 2 uur of meer.

Onvoldoende slaap leidt tot slechte concentratie, onvermogen om te onthouden, chagrijnigheid en traagheid. Het is ook een belangrijke reden dat auto-ongelukken de tweede belangrijkste doodsoorzaak zijn bij jonge mensen, zegt Dr. Yan-Go. Dus wat kan je doen?