Een gids voor het verkrijgen en behouden van sterke botten betere huizen en tuinen

De belangrijkste jaren voor het bouwen van goede stevige botten zijn van de adolescentie tot ongeveer 30 jaar oud. Met goede gewoonten, kunt u uw botmassa met maar liefst 20 procent verhogen tijdens deze periode, zegt Dr. Kim Templeton, universitair hoofddocent orthopedie aan de universiteit van Kansas.

• Het beste uur dat je ooit hebt doorgebracht De sterkste botten komen van een uur per dag dat je bezig bent met gewichtdragende oefeningen. Deze omvatten wandelen, hardlopen, tennis, schiethoepels of elke andere oefening waarbij uw frame wordt benadrukt door uw volledige gewicht.

Maak Zuivel tot uw vriend U hebt een calciumrijk dieet nodig dat drie porties zuivelproducten per dag bevat. Je hebt ook dagelijks 400 internationale eenheden vitamine D nodig. Vitamine D draagt ​​bij aan de opname van calcium, daarom is de meeste melk ermee verrijkt. Een goede te kauwen multivitamine kan de rekening passen. Controleer het etiket voor de juiste hoeveelheid vitamine D.

Zorgvuldig dieet Er is een enorme druk op tieners om constant te diëten, en diëten kunnen botten beroven van de voedingsstoffen die ze precies op dit moment van het leven nodig hebben. Als u op dieet moet, zorg er dan voor dat u dit doet onder toezicht van een arts of geregistreerde diëtist. Er zijn manieren om een ​​dieet te structureren, zodat uw botgezondheid niet wordt aangetast.

Limit Colas De consumptie van koolzuurhoudende frisdranken is de afgelopen decennia verdrievoudigd. Dat is niet alleen slecht voor je buik, het is ook slecht voor je botten. Cola's - ja, die in het dieet - bevatten zuren die calcium kunnen beroven. Drink alleen frisdrank als een incidentele traktatie of helemaal niet.

Veel groenten en fruit "We begrijpen nu dat bot niet alleen om calcium gaat, maar ook om veel voedingsstoffen", zegt Katherine Tucker, een epidemioloog van Tufts University. "Een dieet rijk aan fruit, groenten, magere zuivelproducten en volle granen wordt geassocieerd met de hoogste minerale botdichtheid."

30s tot 40s

Je lichaam stopt op 30-jarige leeftijd met het toevoegen van bot. Dit is het moment om je te concentreren op het behouden van wat je hebt.

• Aanvulling op uw dieet De meeste mensen krijgen niet genoeg calcium uit hun voeding. Om veilig te zijn, consumeer dagelijks ongeveer 1.000 mg extra calcium (1500 mg als u zwanger bent of borstvoeding geeft) en minstens 400 IE vitamine D per dag.
• Onthoud uw gymschoenen Op deze leeftijd streeft u op de meeste dagen naar minimaal een half uur gevarieerde training.
• Raadpleeg uw arts Als uw menstruatie is gestopt, maakt u een afspraak met een arts. Dit kan wijzen op een aandoening die kan leiden tot botverlies.
• Controleer uw schildklier De schildklier van vrouwen kan acteren, vooral in de veertig. Een overactieve schildklier kan leiden tot botverlies. Dat geldt ook voor te veel medicijnen die een traag werkende schildklier behandelen. Schildklierproblemen treden meestal op in gezinnen, dus vraag uw arts om de uwe te controleren met een eenvoudige bloedtest als iemand in uw directe familie een voorgeschiedenis heeft van schildklierproblemen.

50s tot 60s

Zodra u de menopauze passeert, dalen de oestrogeenspiegels sterk, evenals uw botmassa - tot 20 procent binnen zeven jaar.

• Let op je Salt One-onderzoek bij postmenopauzale vrouwen ontdekte dat hoe meer natrium ze innamen, hoe groter de kans dat ze botverlies hadden. Houd uw inname tot 2300 mg (ongeveer een theelepel) natrium per dag of minder.
• Laat een scan Als u risicofactoren hebt, vraag dan uw arts of een DXA-scan bij baseline zinvol is. Dualenergy x-ray absorptiometry, of DXA, is pijnloos en snel en kan vroege tekenen van osteoporose ontdekken voordat het een echt probleem wordt. Een machine scant uw gekleed lichaam en meet de hoeveelheid mineraal bot.
• Bezoek het supplement gangpad opnieuw Als u nog geen calcium- en vitamine D-supplementen gebruikt, begin dan. U hebt na de menopauze een totale dagelijkse inname nodig van 1200 - 1500 mg calcium en 800 - 1000 IE vitamine D, want hoe ouder u bent, des te minder neemt uw lichaam van nature vitamine D op.
• Get a Move On Bone is een levend, veranderend materiaal. Het reageert nog steeds goed op gewichtdragende oefeningen. Doe de meeste dagen 30 minuten aan gewichtdragende aerobe activiteiten en voeg twee of drie keer per week krachttraining toe.

60s en verder

• Bescherm uzelf Voeg antislipmatten toe in douches en baden. Gebruik geen opstapjes, dit kan een recept zijn voor een ramp. Reorganiseer items zodat ze gemakkelijk bereikbaar zijn. Voeg leuningen en goede verlichting toe aan trappen en plaats handgrepen in de buurt van toiletten en badkuipen.
• Handhaaf balans Begin met balansverbeterende activiteiten, zoals yoga, tai chi of dansen. Probeer deze eenvoudige oefening voorgesteld door de National Osteoporosis Foundation: Ga staan ​​met een aanrecht. Houd vast aan het aanrecht en ga 1 minuut op één been staan. Herhaal dit met het andere been. Doe dit een paar keer per dag totdat het gemakkelijk wordt. Ga voor meer geavanceerde oefeningen naar nof.org.
• Meer informatie over behandelingen Als u de diagnose osteoporose krijgt, zult u blij zijn te weten dat behandelingsopties een lange weg hebben afgelegd. Eén injecteerbaar medicijn, Forteo, kan daadwerkelijk helpen bot weer op te bouwen. Andere behandelingen omvatten bifosfonaten (Fosamax, Boniva, Actonel) en selectieve oestrogeenreceptormodulatoren (Evista), die allemaal de snelheid van botverlies kunnen vertragen.