Inhoudsopgave:
Sla niet langer op snooze. Wanneer je alarm afgaat en je lichaam pleit: "Nog vijf minuten", zeg dan gewoon nee. "Je krijgt slechts 10 tot 15 minuten extra slaap, en het zal erg gefragmenteerd zijn en niet diep genoeg om je te herstellen", zegt Phyllis Zee, MD, Ph.D., directeur van het Centre for Circadian en Slaapgeneeskunde aan de Northwestern University Feinberg School of Medicine. In plaats van uw alarm in te stellen voor 6:15 uur en 15 minuten te sluimeren, kunt u het beter gewoon instellen voor 6:30.
Vang een paar vroege stralen Denk na over hoe veel gemakkelijker het is om uit bed te komen in de zomer, met licht dat door uw ramen stroomt. Dat komt omdat licht je hersenen stimuleert en de productie van melatonine onderdrukt, het hormoon dat je helpt om je slaperig te voelen. Zee stelt voor om kort na het ontwaken een lamp aan te doen en naar een raam te gaan om zo snel mogelijk natuurlijk daglicht (zonnig of niet) op te nemen. Een andere optie: programmeer een lichtbak om geleidelijk helderder te worden, beginnend ongeveer 15 minuten voordat je wakker wordt. "Zoek er een met blauw licht en een rating van 3000 tot 10.000 lux, wat overeenkomt met buiten zijn op een bewolkte dag, " zegt Zee. Als alternatief kun je je bedlampje aansluiten op een timer of een klok proberen die heldere lichten en rustgevende geluiden gebruikt om je wakker te maken, zoals die op wakeuptothesunriselight.com.
Controleer e-mail niet meteen "Als u eenmaal naar e-mail begint te kijken, besteedt u tijd aan zaken die andere mensen als een prioriteit beschouwen, en u bent reactief", zegt Laura Vanderkam, een tijd management expert en auteur van What the Most Successful People Do Before Breakfast . Wacht tot je de deur uit bent om te beginnen met scrollen.
Strek voordat je voeten de grond raken Deze zachte tweedelige beweging van Pilates en hatha yoga-instructeur Jo Ann Staugaard-Jones helpt je onderrug en heupgewrichten op te warmen, die 's ochtends stijf kunnen aanvoelen. Het ademwerk stuurt zuurstof naar je maag en andere organen en bereidt ze voor op de dag.
- Ga op je rug in bed liggen en knuffel beide knieën tegen je borst. Adem in terwijl je je knieën van je af beweegt; adem uit en breng de knieën terug naar de borst. Herhaal vijf keer.
- Strek je linkerbeen uit en knuffel je rechterknie naar de borst. Gebruik je handen om het rechterbeen een paar keer zachtjes in langzame cirkels te bewegen en verander dan van richting. Breng vervolgens het rechterbeen over het rechte (linker) been en raak indien mogelijk de knie aan het bed, haal 3-5 keer diep adem voordat u terugkeert naar de middenpositie. Herhaal dit aan de andere kant.
Eet voor brandstof
ACE-toast (avocado-chia-zaad-edamame) Schop het gezonde in je avocadotoost: stamp ½ kopje avocado en kruid met zeezout, peper en citroensap. Verspreid het mengsel op een sneetje geroosterd volkorenbrood; bestrooi met ½ kopje gekookte, gepelde edamame. (Ze zullen gemakkelijk aan het mengsel blijven plakken.) Bestrooi met 1 eetl. chiazaden voor een extra 2 g eiwit.
Parfait van Noordse yoghurt Ook wel skyr genoemd , IJslandse yoghurt smaakt vergelijkbaar met Grieks en heeft ook veel eiwitten (dankzij het persproces), maar is iets dikker. Bedek het met ½ kopje vezelrijke granen, zoiets als Kashi GoLean Crunch of een paar verkruimelde Frosted Mini Wheats, en ½ kopje frambozen of perziken.
PB & A-wafel Top 2 volkorenwafels met 2 el. pindakaas en ½ appel, in plakjes. "Met volle granen uit de wafel en eiwitten en gezond vet uit de notenboter, loop je niet het risico hangry te worden", zegt Ilyse Schapiro, MS, RD, co-auteur van should I Scoop Out My Bagel? Met 8 g eiwit per 2 eetlepels heeft pindakaas het meeste eiwit van alle nootboters. (Amandel is niet ver achter, op 7 g.) Notenvrij? Geen probleem: SoyNut Butter heeft 7 g. De appel voegt hydratatie, vitamine C en vezels toe.
Stroomlijn het
Ritualiseer je ochtend Kies een paar outfits en ontbijten die je lekker vindt en draai ze in rotatie. "Zelfs de ogenschijnlijk kleinste keuzes kunnen je energie afvoeren", zegt psycholoog Kathleen Vohs, Ph.D., professor marketing aan de Carlson School of Management van de Universiteit van Minnesota.
Bereid de nacht ervoor niet voor "Als avonden worden ingenomen door klusjes, blijven mensen vaak laat op voor 'ik-tijd' in de vorm van televisie, internet of lezen, alleen om wakker te worden, " zegt Vanderkam. Bewaar een of twee klusjes die logisch zijn voor de ochtend (zoals het inpakken van lunches), keer eerder in en je zult opstaan en schitteren om te gaan.
Stel een 'bijna tijd om te vertrekken'-alarm in U kunt de hele ochtend chaos niet wegwerken, maar het instellen van een alarm voor 10-15 minuten voordat u op pad gaat, kan u helpen het meeste uit uw tijd te halen. "Erken dat de minuten na het alarm misschien stressvoller zijn, maar dit helpt je om tempo te maken", zegt Vanderkam.
Breng Good Vibes
Sla het ochtendnieuws over Het kan stressvol zijn en dat kan je concentratie belemmeren: een onderzoek wees uit dat mensen die een gelukkige video keken (een lachende baby, katten knuffelen) nieuwe concepten beter leerden dan mensen die een verontrustende video bekeken (een rapport over een aardbeving). Natuurlijk wil je weten wat er in de wereld gebeurt, maar wacht tot later in de ochtend om je feed te controleren.
Luister in plaats daarvan naar muziek "Liedjes die zacht beginnen, helpen je geleidelijk aan wakker te worden; dan heb je een intensere beat en krachtige teksten nodig om je op weg te helpen", zegt David M. Greenberg, een muziekpsycholoog aan de City University van New York.
Neem een moment van aandacht Je moet toch douchen, dus waarom zou je hier niet op je moment werken? "Let op het geluid van het water en hoe het op je huid voelt", zegt Timothy Pearman, Ph.D., een klinisch gezondheidspsycholoog aan het Robert H. Lurie Comprehensive Cancer Center van de Northwestern University in Chicago. Maak je geen zorgen als je gedachten afdwalen. "De simpele handeling van het proberen is genoeg om je te helpen focussen en een beetje rust te ervaren", zegt hij.
