Inhoudsopgave:
- Kick the Couch Habit
- Kies voor een mediterraan dieet
- Ken je bloeddruk
- Leer te ontspannen
- Zoeken naar nieuwe ervaringen
- Behandel depressie
- Ondanks wat je misschien hebt gehoord, zullen deze zogenaamde intelligentieboosters niet veel doen om je slimmer te maken.
- Deze snelle trucs zullen niet precies beschermen tegen cognitieve achteruitgang, maar ze kunnen u helpen om informatie in een oogwenk op te halen.
- Als je de laatste tijd mistig bent, wil je misschien je medicijnkastje controleren.
Als je ooit de naam van een buurman hebt vergeten of bent vergeten waar je je auto hebt geparkeerd, ben je niet de enige. Je hebt misschien zelfs een paniekerige Google-zoekopdracht gedaan naar 'geheugenverlies'. Tenslotte hebben tientallen Amerikanen een vorm van cognitieve stoornissen, waarbij alleen de ziekte van Alzheimer naar schatting 5, 1 miljoen treft.
Is er iets dat u kunt doen om uw risico te verlagen? Kortom, ja. Maar tot voor kort was betrouwbaar advies moeilijk te vinden. In 2010 verzamelden de National Institutes of Health een panel van specialisten uit verschillende disciplines - waaronder neurologie, geriatrie, psychiatrie en preventieve geneeskunde - en vroegen die experts om een enorme hoeveelheid onderzoek te evalueren met duizenden vrijwilligers in verschillende leeftijdsgroepen.
Het doel was om een werkende consensus te vormen over wat de geest echt nodig heeft om scherp te blijven tot op middelbare leeftijd en daarbuiten. Uiteindelijk bleken sommige vermeende hersenboosters weinig effect te hebben, terwijl een paar verrassende dingen er heilzaam uitzagen.
Hier is een overzicht van de beste en slimste strategieën.
Kick the Couch Habit
Een stevige wandeling vandaag kan je reis later gemakkelijker maken.
In een onderzoek onder leiding van Arthur Kramer, Ph.D., directeur van het Lifelong Brain and Cognition Laboratory aan de Urbana-Champaign van de Universiteit van Illinois, kwamen vrijwilligers in de leeftijd van 55-80 overeen om drie dagen per week ongeveer 40 minuten te lopen. Een jaar later bleek uit hersenscans dat de hippocampus van de gemiddelde wandelaar - het gebied dat verantwoordelijk is voor geheugen en leren - met een significante 2 procent groeide.
Ondertussen, onder mensen in een zittende controlegroep, kromp hetzelfde hersengebied. Wandelaars scoorden ook 15-20 procent hoger dan niet-wandelaars op cognitieve tests.
"Aërobe oefening kan de activiteit van groeihormonen in geheugengerelateerde delen van de hersenen stimuleren, de aanmaak van hersencellen voeden, de verbindingen daartussen verbeteren en de bloedvaten voeden", zegt Kramer.
Zelfs als je moeite hebt om je aan een trainingsregime te houden, weet dan dat sommige bewegingen beter zijn dan geen. Een zes jaar durende studie van 1740 volwassenen ouder dan 65 jaar vond dat de incidentie van de ziekte van Alzheimer afnam met verhoogde niveaus van dagelijkse routine-activiteit (zoals gemeten met bewegingssensoren).
Dus neem de trap in plaats van de lift en sluip in een korte wandeling tussen boodschappen. Deze slimme bewegingen kunnen oplopen.
Kies voor een mediterraan dieet
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat een dieet rijk aan zeevruchten, verse groenten, volle granen en plantaardige oliën - gebruikelijk in Griekenland en Zuid-Italië - geweldig is voor je hart.
Oplopend bewijs toont aan dat het ook de hersenen kan helpen. In een onderzoek onder bijna 2200 New Yorkers ouder dan 65 jaar, hadden degenen die regelmatig van mediterrane maaltijden genoten 40 procent minder kans om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen na vier en een half jaar dan vrijwilligers die vasthielden aan een traditioneel westers dieet.
Mediterraans geïnspireerd eten kan om verschillende redenen gunstig zijn, zegt co-auteur Nikos Scarmeas, MD, een neuroloog aan de Columbia University in New York City.
Ten eerste wordt het geassocieerd met lagere ontstekingsniveaus in het lichaam, die de bloedvaten van de hersenen kunnen beschermen tegen schade. Het dieet zit ook boordevol antioxidanten; verder onderzoek zal onderzoeken of deze en andere verbindingen in het dieet de vorming van schadelijke amyloïde eiwitplaques in hersenweefsel verminderen.
Bekijk in de tussentijd heerlijke manieren om mediterrane elementen in uw maaltijden te brengen.
Ken je bloeddruk
Snel: wat is uw bloeddruk? Als u een spatie tekent, is het misschien tijd voor een controle. Van de 65 miljoen Amerikanen die hypertensie geloven, beseft slechts de helft dat ze getroffen zijn.
Als het onbehandeld blijft, kan hoge bloeddruk (gedefinieerd als 140/90 of hoger) iemands risico op dementie tot 48 procent verhogen, volgens een studie in het tijdschrift Neurology. Een mogelijke reden is dat hypertensie de bloedtoevoer naar de hersenen beïnvloedt, waardoor het orgaan de voedingsstoffen en zuurstof tekortschiet die het nodig heeft om vitaal te blijven, zegt Tracey Holsinger, MD, een geriatrische psychiater aan de Duke University.
Zelfs mensen met prehypertensie - een borderline-aandoening gedefinieerd door een bloeddrukmeting van 120–139 / 80–89 - hebben de neiging om meer bewijs te tonen van letsel aan de hersenen, zegt ze.
Om gezond te blijven, moet u uw bloeddruk minstens om de twee jaar laten controleren (jaarlijks als u hypertensief of prehypertensief bent). Naast medicatie kunnen veel van de genoemde hersenstimulerende tips helpen om de bloeddruk onder controle te houden. Uw arts kan u helpen een plan te ontwikkelen.
Leer te ontspannen
Wanneer stress toeslaat, pompen de hersenen cortisol en andere vecht- of vluchthormonen eruit, die het geheugen kunnen kortsluiten. Dat verklaart waarom mensen vaak weinig herinneringen hebben aan white-knuckle-ervaringen, zoals spreken in het openbaar. Na verloop van tijd vormt continue blootstelling aan stresshormonen echter het toneel voor ernstige problemen.
Een aantal grote studies hebben aangetoond dat mensen met een chronisch hoge stressniveaus tot drie keer meer kans hebben om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen dan hun minder angstige tegenhangers. Je kunt gespannen situaties niet altijd vermijden, maar je kunt wel bepalen hoe je op stress reageert.
Stap één is het herkennen van de symptomen: hoofdpijn, spierspanning, prikkelbaarheid, ongeduld en maagklachten behoren tot de meest voorkomende. Als je merkt dat je gespannen bent, probeer dan een paar keer diep adem te halen, naar buiten te gaan voor frisse lucht of te kletsen met een sympathieke vriend.
Onderzoek toont aan dat eenvoudige kalmerende handelingen de cascade van stresshormonen kunnen onderbreken en lichaam en geest kunnen ontspannen. Overweeg yoga of meditatie voor een langdurige stressbescherming. In één onderzoek waren mensen die regelmatig mediteerden minder angstig en vertoonden ze meer activiteit in het hersengebied met geheugen dan mensen in een controlegroep.
Hier is een meditatieoefening voor beginners van Giuseppe Pagnoni, Ph.D., een neurowetenschapper aan de Universiteit van Modena en Reggio Emilia in Modena, Italië: zit met gekruiste benen op de vloer. Kijk naar een plek een paar meter voor je, langzaam ademend terwijl je je voorstelt dat je geest zich opent en uitbreidt. Als een stressvolle afleiding in je hoofd opduikt (wist ik nog dat ik de autobetaling had gemaild?), Probeer het dan niet te pletten; laat het in plaats daarvan door je gedachten drijven als een wolk aan de hemel. Ga 10 minuten door.
Zoeken naar nieuwe ervaringen
Als je altijd al Frans wilde spreken of een boekenclub wilde beginnen, beschouw dit dan als je prikkel om te kraken: onderzoeken tonen aan dat mensen die routinematig nieuwe ervaringen zoeken, nieuwe kennis opdoen en allerlei mentale stimulerende taken uitvoeren tot 50 procent minder kans op dementie dan mensen wier intellectuele gewoonten minder uitdagend zijn.
Een mogelijke reden is dat zinvolle mentale bezigheden neurale verbindingen creëren en bestaande verbindingen efficiënter maken, legt Yaakov Stern, Ph.D., een cognitieve neurowetenschapper aan de Columbia University in New York City uit.
Dit vermindert de algehele slijtage van uw bedrading, waardoor deze beter bestand is tegen veroudering door veroudering. Voor de grootste hersenboost bevelen experts aan deel te nemen aan intellectuele activiteiten met een ingebouwde sociale component, zoals lid worden van clubs, vrijwilligerswerk en lessen volgen.
Behandel depressie
Het is normaal - zelfs gezond - om af en toe down te zijn. Maar vast komen te zitten in een hopeloze funk is een andere zaak. "Hoewel we niet precies weten waarom, kan depressie mensen vatbaar maken voor dementie", zegt Christopher Marano, MD, een geriatrische psychiater aan de Johns Hopkins School of Medicine. "Het kan zijn dat de aandoening ontstekingen veroorzaakt en de stressreactie activeert."
In een studie van meer dan 13.000 mannen en vrouwen van middelbare leeftijd aan de Universiteit van Californië, San Francisco, hadden degenen met aanhoudende depressieve symptomen - zoals slaapproblemen en een negatief gevoel over de toekomst - 20 procent meer kans om dementie te ontwikkelen in de volgende vier decennia dan gelukkiger vrijwilligers.
Onderzoekers beginnen pas te onderzoeken of psychotherapie en antidepressiva het risico verminderen, maar Marano zegt dat er geen reden is om het zoeken naar hulp uit te stellen. Als u zich twee weken of langer down voelt, praat dan met uw arts. Depressie is een ernstige medische aandoening en het is ook zeer goed te behandelen.
Ondanks wat je misschien hebt gehoord, zullen deze zogenaamde intelligentieboosters niet veel doen om je slimmer te maken.
- Voedingssupplementen: het 2010 NIH-panel vond geen consistent bewijs dat het nemen van hoge doses foliumzuur, ginkgo biloba of vitamine C, E of B geheugenverlies tegengaat. Een mogelijke uitzondering zijn omega-3-vetzuursupplementen; onderzoek is tegenstrijdig.
- Klassieke muziek: veel mensen luisteren naar Mozart in de hoop dat het genie van de componist hen zal afweren. Maar een analyse van bijna 40 studies en 3000 mensen ontdekte dat klassieke muziek geen voordeel biedt ten opzichte van andere soorten muziek.
- Mind Games: uit een onderzoek uit 2009 bleek dat computergames die op de markt worden gebracht voor hersenfitness de prestaties bij specifieke taken, zoals het sorteren van vormen, kunnen verbeteren, maar dat ze de dagelijkse smarts niet verscherpen. Wat kruiswoordpuzzels betreft, ze vertrouwen op wat je al weet, dus hun effect op de hersenen is beperkt.
Deze snelle trucs zullen niet precies beschermen tegen cognitieve achteruitgang, maar ze kunnen u helpen om informatie in een oogwenk op te halen.
- Een boodschappenlijstje: zing de items die je nodig hebt mentaal. Weefsels, gloeilampen, droogvellen zullen nooit uit je hoofd verdwijnen als je ze eenmaal hebt ingesteld op "Twinkle, Twinkle, Little Star".
Als je de laatste tijd mistig bent, wil je misschien je medicijnkastje controleren.
In zeldzame gevallen kunnen cholesterolverlagende statines, een van de meest voorgeschreven medicijnen in de Verenigde Staten, geheugenproblemen en verwarring veroorzaken. (Vanaf februari 2012 moeten bijsluiters voor de medicijnen een waarschuwing bevatten die het risico beschrijft.)
Gelukkig neemt de bijwerking af wanneer mensen stoppen met het innemen van de medicijnen. Uw arts kan u adviseren of een medicatiewisseling zinvol is.
