Kip Met Kappertjes betere huizen en tuinen

ingrediënten

• 4 kipfilet zonder vel, zonder been (ongeveer 1-1 / 2 lb.)
• 1 eetlepel mosterd in Dijon-stijl
• ¼ kopje gekruide fijne droge broodkruimels
• 8 gram groene bonen, bijgesneden
• 2 citroenen, 1 in plakjes en 1 sap
• 1 eetlepel kappertjes

Routebeschrijving

• Stap 1

  Plaats een kipfilet half tussen vellen plasticfolie. Licht pond met vlakke kant van vlees hamer tot een gelijkmatige dikte. Herhaling. Borstel kip met mosterd; bestrooi gelijkmatig met zout, peper en broodkruimels om te coaten.

• Stap 2

  Verhit 2 eetlepels olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Kip toevoegen. Bak 4 minuten per kant of totdat er geen roze meer is (170F). Overbrengen naar platen. Voeg 2 eetlepels olijfolie toe aan de koekenpan. Kook de groene bonen 4 minuten in olie of tot ze knapperig zijn; voeg op het laatste moment schijfjes citroen toe. Overbrengen naar platen. Voeg sap en kappertjes toe aan de koekenpan; warmte door. Besprenkel met kip. Maakt 4 porties.

Voedingsfeiten

Per portie: 362 calorieën, (3 g verzadigd vet, 2 g meervoudig onverzadigd vet, 10 g enkelvoudig onverzadigd vet), 99 mg cholesterol, 546 mg natrium, 13 g koolhydraten, 4 g vezels, 2 g suiker, 42 g eiwit.