Harissa-kikkererwten met roerei | betere huizen en tuinen

ingrediënten

1 eetlepel olijfolie
¾ kopje gehakte rode paprika
½ kopje gehakte ui
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 recept Roerei (p. Xx)
¼ kopje zelfgemaakte harissapasta of gekochte harissapasta
1 15 ounce kan garbanzo bonen (kikkererwten), gespoeld en uitgelekt
1 kop kippenbouillon met verlaagd natriumgehalte
½ kopje gehakte tomaat
Anti-aanbak kookspray
Zout en zwarte peper
Geroosterde stokbroodjes *

Routebeschrijving

Stap 1
Verhit olie in een koekenpan van 10 inch op middelhoog vuur. Voeg paprika, ui en knoflook toe; kook 6 tot 8 minuten of tot zeer zacht, af en toe roeren. Roer de zelfgemaakte Harissa-pasta. Roer kikkererwten, bouillon en tomaat erdoor. Breng aan de kook; verminder hitte. Sudderen, onbedekt, 10 minuten of tot de gewenste consistentie, af en toe roeren.
Stap 2
Bereid ondertussen de roerei zoals aangegeven. Vouw het mengsel voorzichtig in een mengsel van kikkererwten. Serveer met stokbroodjes.

*Tip

Voor geroosterd stokbrood plakjes voorverwarmen. Leg het gewenste aantal sneetjes brood op een bakplaat. Roer olijfolie en gehakte knoflook in een kleine kom. Bestrijk beide zijden van het brood met een oliemengsel. Kook 3 tot 4 centimeter van het vuur 2 tot 4 minuten of tot het geroosterd is, draai eenmaal.

Voedingsfeiten

Per portie: 410 calorieën, (5 g verzadigd vet, 326 mg cholesterol, 807 mg natrium, 40 g koolhydraten, 6 g vezels, 5 g suiker, 20 g eiwit.

Zelfgemaakte Harissa Pasta

ingrediënten

4 gram gedroogde New Mexico, ancho en / of pasilla chili pepers
½ theelepel karwijzaad
½ theelepel korianderzaadjes
½ theelepel komijnzaad
5 teentjes knoflook, gepeld
3 eetlepels olijfolie
2 eetlepels citroensap
1 theelepel koosjer zout
3-4 eetlepels water

Routebeschrijving

Stap 1
Doe gedroogde chilipepers in een grote kom. Giet voldoende kokend water over de paprika om te bedekken en laat 20 minuten staan.
Stap 2
Verhit ondertussen in een kleine koekepan de karwij, koriander en komijnzaad op middelhoog vuur 2 minuten of tot geroosterd en aromatisch, af en toe de koekenpan schudden. Verwijder zaden uit de koekenpan; laten afkoelen. Maal de zaden in een kruidenmolen of doe ze in een hersluitbare plastic zak en plet ze met een deegroller.
Stap 3
Giet paprika's af. Bedek je handen met plastic of rubberen handschoenen en verwijder stengels, zaden en vliezen van paprika's. Doe pepers, gemalen of geplette zaden, knoflook, olijfolie, citroensap en zout in een keukenmachine of blender. Bedek en pulseer tot een gladde massa, voeg water toe indien nodig om een gladde consistentie te bereiken.

Zoete Harissa Saus

Vervang chili pepers door 1 kop geroosterde rode paprika's. Laat stap 1 weg. Maakt 60 (1 theelepel) porties. Per portie: 8 cal., 1 g vet (0 g verzadigd vet), 0 mg chol., 34 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g pro. Voedingsanalyse per portie: hetzelfde als hierboven behalve 8 calorieën, 0 g koolhydraten, 1% vitamine A, 4% vitamine C