Lopen werkt. Je weet het. Het probleem is dat u niet zeker weet hoe u uw wandelprogramma verder kunt ontwikkelen dan dezelfde gematigde wandeling die u niet de gewenste resultaten oplevert, vooral als u hoopt wat kilo's af te werpen.
"Na ongeveer zes weken dezelfde training te hebben gedaan, past je lichaam zich aan en hoeft het niet meer zo hard te werken", zegt Amy Dixon, oefenfysioloog en fitnesstrainer in Santa Monica, Californië, en maker van de Give Me 10 DVD. Dat verklaart waarom, hoewel je hart gelukkig is, je misschien niet blij bent met het nummer op de schaal - dat lijkt te zijn vastgelopen.
De oplossing? Daag jezelf uit door je intensiteit en tempo te veranderen. "Verandering vereist verandering, daarom moet je je wandelingen variëren", zegt Dixon.
We hebben drie verschillende soorten wandelingen samengesteld, die elk een unieke uitdaging voor je lichaam bieden. Begin met de duurwandeling en strooi dan de andere twee wandelingen in je week. Na verloop van tijd, terwijl je wandelprogramma blijft evolueren, zal ook je lichaam, waardoor je fitter en gezonder wordt.
Wat het is: een gematigde wandeling die je zo lang - of zo kort - kunt doen als je wilt.
Waarom het goed voor je is: duurtraining bouwt een gezonder lichaam, en het is iets dat bijna iedereen kan doen, zelfs als je door een winkelcentrum wandelt. Het kan stress verminderen en de stemming in slechts 10 minuten stimuleren en vermindert ook de risicofactoren voor chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en diabetes. "Zonder een solide basis van duurtraining kun je niet verder komen", zegt Dixon. Natuurlijk, als je pond wilt afwerpen, is meer beter, dus dagelijks 30-60 minuten fotograferen.
Wat onderzoek erover zegt: in een studie van het American Journal of Clinical Nutrition, ontdekten onderzoekers dat vrouwen die een half uur per dag liepen een pond minder per jaar wonnen dan vrouwen die helemaal niet liepen.
Wie zou het moeten doen: iedereen, ongeacht uw leeftijd of fitnessniveau.
Hoe vaak moet u het doen: dagelijks, als u wilt.
Hoe het te doen: begin met een warming-up van vijf minuten om gemakkelijk te wandelen. Voer vervolgens het tempo op totdat je ademhaling een beetje sneller wordt. Je zou nog steeds moeten kunnen praten, maar je werkt absoluut een beetje harder. Houd dit tempo aan zolang je wilt. Koel uiteindelijk af met vijf minuten rustig lopen.
Wat het is: een meer uitdagende wandeling die afwisselend moeilijke en gemakkelijke periodes van werk afwisselt.
Waarom het goed voor je is: als tijd je grootste vijand is, is intervaltraining perfect voor jou. "Door intervallen in uw training op te nemen, kunt u uw totale trainingstijd verkorten en sneller fitter worden", zegt Jason Talanian, Ph.D., professor in bewegingswetenschappen aan het Bacone College in Muskogee, Oklahoma.
Wat onderzoek erover zegt: in een van de onderzoeken van Dixon verbeterden vrouwen die intervaltraining deden de algehele gezondheid en het vetverbrandingspotentieel van hun lichaam in slechts twee weken. Niet alleen verbrand je calorieën tijdens de training, je verbrandt ook meer door gewoon alledaagse dingen te doen na een intervaltraining, zegt Dixon.
Wie moet het doen: wandelaars die in minder tijd in vorm willen komen of een plateau willen betreden. Doe eerst twee of drie weken uithoudingsvermogen.
Hoe vaak moet u het doen: een of twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen.
Hoe het te doen: opwarmen met een eenvoudige wandeling van vijf minuten. Wissel vervolgens af tussen een tot vier minuten gematigd lopen en een tot vier minuten stevig of snel wandelen, en herhaal dit patroon twee tot vijf keer tijdens uw wandeling. Tijdens de snelle / snel lopende gedeelten moet het voelen alsof je hard werkt en praten moeilijker wordt.
Wat het is: een snellere wandeling dan duurwandelen
Waarom het goed voor je is: als je weinig tijd hebt, is dit een andere wandeling die je in een handomdraai kunt doen. Het is echter niet alleen tijdbesparend. "Door een beetje harder te werken tijdens je wandelingen verbrand je meer calorieën en vet, " zegt Dixson. "Toegegeven, het kan iemand ongemakkelijk voelen, maar door dit soort oefeningen te doen, kun je een sterkere, fittere wandelaar worden."
Wie zou het moeten doen: serieuze wandelaars die fitter willen worden zonder veel tijd te besteden aan lichaamsbeweging.
Hoe vaak moet u het doen: een of twee keer per week.
Hoe het te doen: begin met een warming-up van vijf minuten. Verhoog dan het tempo zodat je een beetje sneller loopt dan je normaal nog niet zo hard zou pushen dat je dat tempo niet kunt handhaven. Blijf in dat tempo gedurende 10 tot 20 minuten. (Als dit in het begin te moeilijk is, ga dan vijf minuten snel, loop dan vijf minuten langzaam naar een gematigd tempo; bouw geleidelijk aan op om de hele wandeling snel te lopen.) Koel daarna af met een gemakkelijke wandeling.
