Tilapia-pasta | betere huizen en tuinen

ingrediënten

• 8 gram gedroogde linguine
• 12 ons verse of bevroren tilapia flillets, ontdooid als bevroren
• ⅛ theelepel zout
• ⅛ theelepel gemalen zwarte peper
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 kop fijngehakte ui (1 grote)
• 1 8 ounce venkel lamp, bijgesneden, zonder klokhuis en gehakt (1 kop)
• 1 eetlepel gehakte verse knoflook (6 teentjes)
• 1 eetlepel kappertjes
• 1 theelepel gedroogde Italiaanse kruiden
• 1 14, 5 ounce kan in blokjes gesneden tomaten (onversneden)
• 1 8 ons kan tomatensaus
• 1 eetlepel geknipte verse Italiaanse peterselie

Routebeschrijving

• Stap 1

  Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en bewaar 1/4 kopje kookwater. Zet pasta en water opzij. Kruid intussen de vis met zout en peper. Verhit in een zeer grote koekenpan 1 eetlepel olie op middelhoog vuur. Tilapia toevoegen. Kook ongeveer 6 minuten of tot vis gemakkelijk vlokt wanneer getest met een vork. Vis verwijderen en apart zetten.

• Stap 2

  Voeg de resterende 1 eetlepel olie toe aan de koekenpan. Voeg ui en venkel toe. Kook en roer 5 minuten of tot ze zacht zijn. Roer knoflook, kappertjes en Italiaanse kruiden erdoor; kook en roer nog 1 minuut. Roer ongedraaide tomaten, tomatensaus en gereserveerd pastawater. Breng aan de kook. Kook zacht, onbedekt, gedurende 8 minuten, onder af en toe roeren. Haal van het vuur. Roer de pasta en vis erdoor en roer om de vis iets te breken. Bestrooi met peterselie.

Voedingsfeiten

Per portie: 283 calorieën, (1 g verzadigd vet, 1 g meervoudig onverzadigd vet, 4 g enkelvoudig onverzadigd vet), 28 mg cholesterol, 458 mg natrium, 39 g koolhydraten, 4 g vezels, 5 g suiker, 18 g eiwit.