Tonijn en sperzieboon | betere huizen en tuinen

ingrediënten

• 4 gram gedroogde middelgrote noedels
• 3 eetlepels panko (broodkruimels in Japanse stijl) of fijne droge broodkruimels (optioneel)
• 1 eetlepel boter, gesmolten (optioneel)
• 10 gram verse sperziebonen, bijgesneden en in stukken van 2 inch gesneden, of een 10-ounce pakket bevroren gesneden sperziebonen
• 1 kop gesneden verse champignons
• ¾ kopje gehakte rode of groene paprika (1 medium)
• ½ kopje gehakte ui (1 medium)
• ½ kopje gesneden selderij (1 stengel)
• ½ kopje water
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 10, 75 ons kan gecondenseerde room van champignonsoep met verlaagd vetgehalte en natriumarm
• ½ kopje vetvrije melk
• ½ kopje in blokjes gesneden of geraspte vetarme Amerikaanse of proces Zwitserse kaas (2 gram)
• 2 4, 5 gram kan zeer laag natriumgehalte witte tonijn in bronwater, uitgelekt en in vlokken
• Visvormige crackers (optioneel)

Routebeschrijving

• Stap 1

  Verwarm de oven voor op 350 ° F. Kook noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking; afvoer en zet apart.

• Stap 2

  Ondertussen, indien gewenst, in een kleine kom panko met boter gooien; opzij zetten.

• Stap 3

  Combineer in een grote pan groene bonen, champignons, paprika, ui, selderij, het water en knoflook. Breng aan de kook; verminder hitte. Sudderen, afgedekt, ongeveer 5 minuten of tot de groenten zacht zijn.

• Stap 4

  Roer de champignonsoep en de melk door het groentemengsel. Kook en roer tot alles goed heet is. Haal van het vuur. Voeg kaas toe, al roerend tot het gesmolten is. Roer gekookte noedels en tonijn.

• Stap 5

  Schep het mengsel in een niet ingevette braadpan van 2 liter. Strooi indien gewenst het panko-mengsel rond de buitenrand van de pan. Bak gedurende 25 tot 30 minuten of tot het tonijnmengsel bubbels is en het panko-mengsel goudbruin is. Indien gewenst, top met visvormige crackers.

Voedingsfeiten

Per portie: 228 calorieën, (2 g verzadigd vet, 1 g meervoudig onverzadigd vet, 1 g enkelvoudig onverzadigd vet), 49 mg cholesterol, 403 mg natrium, 27 g koolhydraten, 3 g vezels, 4 g suiker, 18 g eiwit.