Twee bonen kip tortilla soep | betere huizen en tuinen

ingrediënten

• 1 kop gehakte ui
• 6 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 eetlepel plantaardige olie
• 2 32 gram kartonnen dozen met natriumarm kippenbouillon
• 2 Blikken van 14, 5 gram met vuur geroosterde in blokjes gesneden tomaten, ongedraineerd
• 1 eetlepel chilipoeder
• 2 theelepels gedroogde oregano, geplet
• 4 kopjes gehakte, gekookte kip
• 2 15 gram kan garbanzo bonen (kikkererwten), gespoeld en uitgelekt
• 2 15 gram kan zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
• 2 kopjes bevroren volkoren maïs
• Gemalen tortillachips, geraspte Monterey Jack-kaas, gehakte groene uien en / of gesneden avocado
• Limoenpartjes

Routebeschrijving

• Stap 1

  In een soeppan of 8-kwartier Nederlandse oven kook ui en knoflook in hete olie 2 tot 3 minuten of tot de ui zacht is. Roer de kippenbouillon, tomaten, chilipoeder en oregano. Breng aan de kook; verminder hitte. Sudderen, afgedekt, 10 minuten.

• Stap 2

  Roer de volgende vier ingrediënten (door maïs). Keer terug naar koken; verminder hitte. Sudderen, afgedekt, nog 10 minuten.

• Stap 3

  Serveer soep gegarneerd met tortillachips, kaas, groene uien en / of gesneden avocado. Passeer limoenpartjes.

Restjes opslaan:

Pollepel gekoelde soep in ondiepe vriezercontainers met een ruimte van 1/2-inch Verzegel, label en bevries tot 3 maanden. Om te serveren, de soep 1 à 2 dagen in de koelkast in de koelkast ontdooien. Verwarm de ontdooide soep op middelhoog vuur op matig vuur en roer regelmatig om te serveren. (Of in de magnetron ontdooien op 50% vermogen. Haal de soep in een magnetronbestendige kom. Bedek met geventileerde plastic folie. Magnetron op 100% vermogen tot alles goed heet is, roer een of twee keer.)

Voedingsfeiten

Per portie: 366 calorieën, (3 g verzadigd vet, 3 g meervoudig onverzadigd vet, 3 g enkelvoudig onverzadigd vet), 55 mg cholesterol, 1086 mg natrium, 42 g koolhydraten, 10 g vezels, 7 g suiker, 31 g eiwit.