Inhoudsopgave:
Antioxidanten - voornamelijk vitamine C en E, selenium en bètacaroteen - zijn nu al enkele jaren de lievelingen van de wereld van voedingssupplementen. Maar de topwetenschappers van het land hebben het bewijs bestudeerd en ze zeggen al jaren hetzelfde als voedingsdeskundigen:
De meesten van ons hebben geen antioxidantensupplementen nodig, zolang we maar een gezond dieet volgen.
Volgens een rapport van het Institute of Medicine, een onderdeel van de National Academies of Sciences, vonden onderzoekers geen bewijs dat grote doses antioxidanten chronische ziekten voorkomen. Lijkt een tegenstrijdigheid met wat je hebt gehoord? Hier zijn de feiten.
Hoewel er aanwijzingen zijn dat vrije radicalen (verbindingen die schade aan cellen veroorzaken) zijn gekoppeld aan een risico op kanker en hartziekten, is er geen bewijs (althans nog niet) dat antioxidanten bij mensen vrije radicalen aanvallen of hun schade beperken. Het is alleen bewezen in laboratoria. Daarom is er geen bewijs dat het nemen van megadoses antioxidanten kanker, hartaandoeningen of de ziekte van Alzheimer voorkomt. "Het publiek is erg in de war, omdat vaak wanneer deze studies worden gemeld, alle feiten er niet bij horen", zegt Sandra Schlicker, directeur van de studie aan het Institute of Medicine.
Veilige niveaus
Het National Institutes of Health panel heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA's) herzien - de minimale hoeveelheid die nodig is voor een goede gezondheid. En voor het eerst hebben ze een hoger inname niveau vastgesteld - het maximale wat een persoon kan innemen zonder gezondheidsproblemen te riskeren. Dit betekent niet dat grotere hoeveelheden schadelijk zijn, alleen dat er onvoldoende onderzoek is om met zekerheid te zeggen dat grotere doses veilig zijn. Bij de herziening van de ADH hebben de experts gekeken naar gepubliceerde onderzoeken en zich gericht op proeven met mensen - niet dieren.
De take-home boodschap van dit rapport is eenvoudig: Eet elke dag meer fruit en groenten. Hoewel het panel niet zei hoeveel te eten, onderschreef het wel het vijf-daags eetplan, dat mensen adviseert om minstens vijf porties fruit en groenten per dag te eten. Een typische portie is een appel, sinaasappel of peer, 1/2 kopje bessen, gesneden fruit of gekookte groenten. Een 6-ounce glas sap wordt ook beschouwd als een portie.
De claim op bekendheid: vitamine E is in verband gebracht met het verminderen van hartaandoeningen omdat het de oxidatie van LDL (slechte) cholesterol blokkeert, waardoor de cholesterol minder snel aan de vaatwanden blijft hangen. Slechts één op de vier grootschalige proeven met megadoses vitamine E toonde echter een verminderd risico op hartaanvallen.
Oude ADH: vrouwen, 8 milligram (12 IE). Mannen, 10 milligram (15 IE).
Nieuwe ADH: 15 milligram (22 IE) natuurlijke vitamine E, ook wel d-alfa-tocoferol genoemd, voor volwassenen.
Aanbevolen bovengrens: 1.000 mg per dag uit aanvullende bronnen, voor volwassenen van 19 jaar en ouder. (Een ondergrens wordt aanbevolen voor kinderen.) Iets hoger verhoogt uw risico op ongecontroleerde bloedingen.
Beste voedselbronnen: plantaardige oliën, zoals zonnebloem en saffloer; noten; en zaden. Kleinere hoeveelheden vitamine E zijn te vinden in zuivelproducten, eieren, rundvlees, volle granen, fruit en groenten.
Aanvullende opmerkingen: omdat vitamine E wordt aangetroffen in vet, moeten sommige mensen de ADH halen door een supplement te nemen. "Als je 3000 calorieën per dag eet, is het gemakkelijk om je 15 milligram te krijgen, dus maak je geen zorgen, " zegt Maret Traber, Ph.D., universitair hoofddocent aan het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University and Institute of Medicine panellid. "Als je slechts 1500 calorieën per dag eet, heb je daar misschien moeite mee. Ik zie liever iemand een vitamine E-supplement nemen en een vetarm, caloriearm dieet eten dat rijk is aan groenten en fruit dan voor de persoon om meer vet te eten alleen om de vitamine E te krijgen, "zegt Traber.
Let bij het kopen van het supplement op natuurlijke vitamine E, ook bekend als d-alfa-tocoferol. Vroeger dachten onderzoekers dat synthetische vitamine E, bekend als dl-alfa-tocoferol, net zo effectief was, maar dat is het niet, zegt Traber. Veel multivitaminen bevatten synthetische vitamine E, waarschuwt Traber, dus controleer de etiketten zorgvuldig.
De claim op bekendheid: veel studies hebben een verband gevonden tussen vitamine C en een verminderd risico op kanker en hartaandoeningen, hoewel slechts weinig een echte oorzaak-gevolg relatie aantoonden.
Robert A. Jacob, Ph.D., lid van het panel van het instituut en onderzoekschemicus bij het USDA Western Human Nutrition Research Center in Davis, Californië, zegt dat de meeste onderzoeken naar megadoses vitamine C gemengde resultaten hadden of neutraal waren, waaronder die vitamine C koppelen aan het voorkomen van verkoudheid of het voorkomen van hartziekten en kanker.
"Studies toonden geen schadelijke resultaten. Maar als ze geen consistent positieve resultaten laten zien, kun je dat niet als basis voor een ADH gebruiken, " zegt Jacob.
Het meeste onderzoek naar vitamine C heeft nooit directe oorzaak en gevolg aangetoond. Studies hebben alleen een "verband" met gezondheidsvoordelen gevonden. Onderzoek kan bijvoorbeeld aantonen dat mensen met een hoge vitamine C-inname een lagere bloeddruk hebben. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat de vitamine verantwoordelijk is, omdat veel andere componenten van een gezond dieet de bloeddruk kunnen verlagen. "Er is daar een verband, maar het bewijst niet dat vitamine C de bloeddruk verlaagt, " zegt Jacob.
Oude ADH: 60 milligram voor alle volwassenen.
Nieuwe ADH: 75 mg per dag voor vrouwen, 90 mg per dag voor mannen. Mensen die roken moeten de ADH van vitamine C met 35 milligram verhogen.
Aanbevolen bovengrens: 2.000 mg per dag, voor volwassenen ouder dan 19 jaar. Het NIH-rapport merkt op dat de risico's verbonden aan het overschrijden van deze limiet zeer laag zijn, hoewel overschrijding van de bovengrens van inname gastro-intestinale klachten kan veroorzaken.
Beste voedselbronnen: Citrusvruchten en sappen, kiwi's, broccoli, aardbeien en rode of groene paprika's. Het is gemakkelijk om voldoende vitamine C in uw dieet te krijgen. Een 6-ounce glas sinaasappelsap, bijvoorbeeld, heeft ongeveer 78 milligram. Groenten en fruit die rijk zijn aan vitamine C zijn gemiddeld ongeveer 40 milligram per portie, zegt Jacob.
De claim op bekendheid: studies hebben een verband gesuggereerd tussen de inname van selenium en een verminderd risico op prostaat-, dikke darm- en longkanker. Maar tot nu toe is niemand overtuigend genoeg geweest om een toevoeging van deze voedingsstof te rechtvaardigen. Als u in de Verenigde Staten woont, is de kans groot dat u voldoende selenium in uw dieet krijgt. De reden: selenium zit in de grond. Producten die in seleniumrijke grond worden gekweekt, bevatten het mineraal, zegt Dr. Raymond Burk, directeur van een onderzoekseenheid voor klinische voeding aan de Vanderbilt University.
Oude ADH: 55 microgram voor vrouwen, 70 microgram voor mannen.
Nieuwe ADH: 55 microgram voor alle volwassenen.
Aanbevolen bovengrens: 400 microgram, voor volwassenen van 19 jaar en ouder. Deze limiet werd ingesteld omdat te veel selenium ervoor zorgt dat het haar uitvalt en nagels broos worden.
Beste voedselbronnen: paranoten, zeevruchten, vlees, kip en volkoren voedsel.
Hun claim op bekendheid: er lijkt een verband te bestaan tussen carotenoïden (inclusief bètacaroteen, luteïne, zeaxanthine en lycopeen) en een verminderd risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, staar en sommige vormen van kanker. Geen klinische studie heeft echter aangetoond dat carotenoïden - verbindingen die in rode en gele planten worden gevonden - verantwoordelijk zijn voor het verlagen van het risico.
"Er is bemoedigend onderzoek met bepaalde carotenoïden bij de preventie van sommige ziekten, maar niet genoeg om te zeggen wat de vereiste moet zijn", zegt Susan Taylor Mayne, Ph.D., universitair hoofddocent epidemiologie en volksgezondheid aan de Yale University School of Medicine . Er zijn enkele veelbelovende associaties, zoals met luteïne en maculaire degeneratie, maar ze zijn voorlopig, zegt ze.
Dus alle artikelen over het effect van lycopeen op prostaatkanker betekenen niet veel?
"Het zijn allemaal interessante gegevens, maar op dit moment is het verre van bewezen", zegt Mayne. "En de meeste onderzoeken zijn gedaan op voedsel, niet op pillen." Mayne beveelt aan om carotenoïden te krijgen door verschillende soorten voedsel te eten.
Oude ADH: Geen. Er is er nooit een geweest.
Nieuwe ADH: Geen, hoewel het NIH-rapport aanbeveelt om 5 groenten en fruit per dag te eten om 3 tot 6 mg in te nemen.
Aanbevolen bovengrens: Beta-caroteen supplementen worden niet geadviseerd, behalve als een bron van vitamine A. Beta-caroteen en lycopeen van meer dan 30 mg per dag - hetzij uit voedsel of in aanvullende vorm - kunnen een onschadelijke vergeling van de huid. (Dit verdwijnt wanneer de inname wordt verminderd.) De NIH-beoordeling van het onderzoek suggereert dat overmatige inname uit voedselbronnen anderszins niet schadelijk is, hoewel hoge doses supplementen enig risico kunnen inhouden.
Beste voedselbronnen: zoete aardappelen, wortelen, tomaten, paprika's, spinazie, boerenkool, boerenkool, pompoen, abrikozen, mango's, meloen en papaja's.
