Tonijnlapjes met Quinoa en karwijkorst met verwelkte rode koolslak | betere huizen en tuinen

ingrediënten

• 4 5 gram verse of bevroren tonijnsteaks
• 3 eetlepels olijfolie
• 1 kleine rode ui, dun gesneden
• ¼ kopje droge rode wijn
• 3 kopjes geraspte rode kool
• 2 eetlepels clementinesap (vanaf 1 clementine) of sinaasappelsap
• Zout en gemalen zwarte peper
• ¾ kopje gekookte quinoa
• 1 ½ theelepels karwijzaad, licht geplet
• ¼ kopje bloem voor alle doeleinden
• ¼ theelepel zout
• ¼ theelepel gemalen zwarte peper
• 1 ei
• 1 eetlepel water
• 1 citroen, in partjes gesneden

Routebeschrijving

• Stap 1

  Tonijnsteaks ontdooien, indien bevroren.

• Stap 2

  Voor slaw verwarm je in een grote koekenpan 1 eetlepel olie op middelhoog vuur. Voeg ui toe; zet het vuur laag. Kook, onbedekt, gedurende 10 minuten, af en toe roeren. Haal de pan van het vuur; voeg rode wijn toe. Keer terug naar warmte; kook tot het grootste deel van de vloeistof is verdampt. Roer de kool erdoor. Voeg clementinesap toe; gooi om te mixen. Bak ongeveer 1 minuut langer of tot de kool begint te verwelken. Haal van het vuur. Breng op smaak met zout en peper. Dek af en zet opzij tot het serveren.

• Stap 3

  Vis afspoelen; dep droog met keukenpapier. Combineer quinoa en karwijzaad in een ondiepe schaal. Meng in een andere ondiepe schaal bloem, het 1/4 theelepel zout en de 1/4 theelepel peper. Klop in een derde ondiepe schaal licht ei en water. Stofbovenkanten en bodems van tonijnsteaks met bloemmengsel (maar bedek de zijkanten niet). Dompel toppen en bodems van steaks in het eimengsel. Druk de bovenkant en onderkant van de biefstuk in het quinoa-mengsel.

• Stap 4

  Verhit in een andere grote koekenpan de resterende 2 eetlepels olie op middelhoog vuur. Tonijnsteaks toevoegen; kook gedurende 4 tot 6 minuten per 1/2-inch visdikte of tot de coating goudkleurig is en de tonijn lichtroze van binnen is en een keer halverwege het koken omdraait. Serveer tonijn met partjes sla en citroen.

Voedingsfeiten

Per portie: 377 calorieën, (2 g verzadigd vet, 2 g meervoudig onverzadigd vet, 8 g enkelvoudig onverzadigd vet), 102 mg cholesterol, 241 mg natrium, 23 g koolhydraten, 4 g vezels, 4 g suiker, 40 g eiwit.