Zalm in perkament | betere huizen en tuinen

ingrediënten

• 1 pond verse of bevroren zonder vel zalm of heilbotfilets, 3/4 tot 1 inch dik
• 4 kopjes gesneden of hele babywortelen, * gesneden verse champignons of niet-scherpsmakende pepers, gesneden verse groene bonen, * en / of gesneden courgette of gele zomerpompoen
• ½ kopje gesneden groene uien
• 1 eetlepel verse oregano of 1 theelepel. gedroogde oregano, geplet
• 2 theelepels sinaasappelschil
• 4 teentjes knoflook, gehalveerd
• ¼ theelepel zout
• ¼ theelepel zwarte peper
• 4 theelepels olijfolie
• 1 middelgrote sinaasappel, gehalveerd en in dunne plakjes gesneden
• 2 kopjes hete gekookte bruine rijst of edamame

Routebeschrijving

• Stap 1

  Ontdooi vis, indien bevroren. Verwarm de oven voor op 350 ° F. Snijd vier 14-inch vierkanten perkamentpapier. Vis afspoelen; droog deppen. Snijd indien nodig in vier porties.

• Stap 2

  Combineer de volgende zeven ingrediënten in een grote kom (door zwarte peper). Schep het mengsel op perkamentvierkanten net onder het midden. Bedek met vis en besprenkel met olie. Bestrooi licht met extra zout en zwarte peper; top met stukjes sinaasappel. Vouw perkament over vis en groenten; vouw de zijkanten meerdere keren open om ze te beveiligen en de randen te buigen. Plaats pakketten in een bakvorm van 15 x 10 inch.

• Stap 3

  Bak 25 tot 30 minuten of tot de vis gemakkelijk schilfert (snijd een "X" in de bovenkant van het pakket om te controleren op gaarheid). Serveer met bruine rijst en, indien gewenst, top met extra verse oregano.

*

Als u wortels en / of sperziebonen gebruikt, kook ze dan voor. Kook wortels en / of sperziebonen in een afgedekte middelgrote pan 2 minuten in een kleine hoeveelheid kokend water; uitlekken.

Voedingsfeiten

Per portie: 384 calorieën, (2 g verzadigd vet, 4 g meervoudig onverzadigd vet, 6 g enkelvoudig onverzadigd vet), 62 mg cholesterol, 374 mg natrium, 39 g koolhydraten, 6 g vezels, 8 g suiker, 27 g eiwit.