Slim eten eenvoudig gemaakt | betere huizen en tuinen

Lees voldoende koppen over gezondheid en voeding en je krijgt de indruk dat Amerikanen niets goed kunnen doen. Tweederde van ons is te zwaar, experts wijzen er snel op. We eten te veel van het verkeerde voedsel, veel te vaak. Om mensen het te horen vertellen, zijn we hopeloos.

Maar is het eerlijk om al deze schuld op onszelf te leggen? Denk maar aan het verwarrende en regelrechte dubieuze voedseladvies dat we door de jaren heen hebben gehoord: vermijd koolhydraten tot elke prijs. Stop met eten om 19:00 uur scherp. Eet één maaltijd per dag. Eet nul maaltijden per dag en drink in plaats daarvan smoothies. Geen wonder dat velen van ons het moeilijk hebben. Zelfs als je afstand neemt van de rages en streeft naar een gematigd dieet gevuld met fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen, kan het leven in de weg zitten. Misschien ga je naar een restaurant en eet je meer dan je had gepland. Misschien zit je gezin niet goed in de gezonde maaltijden die je thuis bereidt. Misschien merk je in je wekelijkse sprint door de supermarkt dat je minder dan perfecte keuzes maakt. Het is duidelijk dat wij Amerikanen een echt spelplan nodig hebben dat de voedingsproblemen aanpakt waarmee we in al deze domeinen worden geconfronteerd.

Daarom heeft Better Homes & Gardens een panel van nationaal erkende experts op het gebied van koken, voeding, gezondheid en menselijk gedrag bijeengebracht om de ultieme gids voor goed eten te creëren. Ga je gang en graaf erin - het is verrassend eenvoudig te maag.

Gezond boodschappen doen

"Als arts geloof ik dat steeds meer Amerikanen geïnteresseerd raken in het eten van voeding, in de kracht van voedsel als medicijn. Het idee dat gezond voedsel ziekten kan voorkomen is niet meer iets waar gezondheidsklachten over praten. Tegenwoordig hebben we het over willen allemaal betere keuzes maken. En voor velen van ons beginnen deze keuzes wanneer we onze weekmenu's plannen en een boodschappenlijstje maken. Nu gaan we naar de winkel en willen we weten, hoe dit voedsel de gezondheid van mijn gezin zal beïnvloeden? "

- Melina B. Jampolis, MD, auteur van The No Time to Lose Diet (Thomas Nelson, 2007) en gezondheids- en voedingsadviseur van Better Homes & Gardens

Gezond uit eten gaan

"De meeste mensen nemen aan dat ze ongeveer 15 voedselgerelateerde beslissingen per dag nemen. In werkelijkheid lijkt dat aantal meer op 227. Het is niet alleen een kwestie van de soep of de salade kiezen; het is, voeg ik croutons toe? Voltooi ik het geheel kom? Ga ik terug voor seconden? Omdat we ons niet altijd bewust zijn van deze beslissingen, worden we gemakkelijk beïnvloed door signalen in de omgeving - en de omgeving drijft ons bijna altijd aan om meer te eten dan we echt nodig hebben. nieuws is dat we, zodra we ons bewust worden van deze aanwijzingen voor het milieu, ze kunnen aansporen om voor ons te werken in plaats van tegen ons. "

- Brian Wansink, Ph.D., auteur van Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (Bantam, 2006) en directeur van het Food & Brand Lab aan de Cornell University in Ithaca, New York

Gezond thuis koken

"Voor mij is de boodschap zo ongelooflijk eenvoudig: hoe meer onbewerkte voedingsmiddelen je eet - vooral plantaardig voedsel - hoe gezonder je bent. Dat is het. Het maakt niet echt uit wat de planten zijn, wat volgorde waarin je ze eet, of in welke verhoudingen je ze eet. Als je meer fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden gaat eten - en minder van al het andere - heb je je dieet radicaal verbeterd. van de beste manieren om dit te doen is om thuis te koken. Ik ben het levende bewijs dat koken niet ingewikkeld of moeilijk hoeft te zijn, en de investering loont een miljard keer. "

- Mark Bittman, auteur van de kookboeken Food Matters (Simon & Schuster, 2009) en How to Cook Everything (Wiley, 2008). Hij levert ook een bijdrage aan The New York Times .

Gezonde tussendoortjes

"Amerikanen weten inmiddels dat er overweldigend sterke aanwijzingen zijn voor een verband tussen voeding en gezondheid. Maar tegelijkertijd lijken ze zichzelf af te vragen: waarom voel ik me zo machteloos om te beheersen wat ik eet? Het feit is dat voedsel zeer sterk is." verwerkt en geladen en gelaagd met suiker, zout en vet, wordt het zo stimulerend dat het de hersenen kapt - en ons gedrag. Mensen beginnen te zeggen: 'Genoeg!' Ze zijn klaar voor een terugkeer naar authenticiteit en moderatie. "

- David Kessler, MD, auteur van The End of Overeating: Taking Control of the Insatiable American Appetite (Rodale, 2009) en voormalig commissaris van de Amerikaanse Food and Drug Administration

Gezonde manieren om moeilijke eters te voeden

"Wij geloven dat zowel volwassenen als kinderen van nature zijn ontworpen om heel voedsel in redelijke hoeveelheden te eten, volgens individuele aanwijzingen voor honger en verzadiging die veranderen naarmate mensen groeien en zich ontwikkelen. Vandaag is een van de grootste uitdagingen voor ons als ouders om deze te ontmoeten behoeften door lekker, gezond, echt voedsel voor ons gezin te bereiden in de kleine hoeveelheid tijd die we elke dag voor ons beschikbaar hebben. "

- Tracee Yablon-Brenner, RD en Jeannette Bessinger, gecertificeerde holistische gezondheidsadviseurs, coauteurs van Simple Food for Busy Families (Celestial Arts, 2009) en Great Expectations: Best Food for Your Baby & Toddler (Sterling, 2010), en medeoprichters van realfoodmoms.com

Stiekeme supermarktvallen

"Gezond eten is niet alles of niets", verzekert BHG gezondheids- en voedingsadviseur Dr. Melina Jampolis. "Het is OK om bevroren of voorgekookt voedsel te combineren met verse producten als het je helpt om smakelijke, voedzame maaltijden sneller op tafel te krijgen. Probeer gewoon slimme keuzes te maken tijdens het winkelen en doe je uiterste best tijdens het koken." Het vermijden van deze valkuilen kan je helpen dit waar te maken.

Slanke pickings in de producten sectie

Inmiddels heb je waarschijnlijk gehoord dat het het beste is om hier te winkelen. Dat is een goed advies, maar neem geen genoegen met papperige aardbeien of verwelkte spinazie - ze zullen gewoon niet opgegeten in je koelkast bederven. "Bekijk in plaats daarvan de gewone diepvriesproducten, " suggereert Dr. Jampolis. "Het is net zo goed voor jou - zo niet beter - omdat het snel ingevroren is om voedingsstoffen vast te houden."

Ongewenste additieven in ingeblikt voedsel

Je zou een blik pintobonen of perzikplakken kunnen pakken en aannemen dat dat alles is wat je krijgt. Niet zo snel, zegt Dr. Jampolis. Veel merken bevatten toegevoegd zout en zoetstoffen, wat niet precies wordt geadverteerd op de meeste labels. Bekijk de voedingsfeiten van het blik en kies waar mogelijk voor zoutvrije of natriumarme versies zonder toegevoegde zoetstoffen. Niet op voorraad? Spoel voor het eten om die niveaus te verlagen.

Verfijnde korrels op rollen en broden

Let bij het winkelen voor brood en andere gebakken producten op de vage zin 'gemaakt met volle granen'. "Dat product kan 45 gram geraffineerde granen en slechts 3 gram voedzame volle granen bevatten, " zegt Dr. Jampolis. De zin om in plaats daarvan naar te zoeken: "100 procent volle granen." Dit betekent dat het product geen geraffineerde korrels bevat.

Lege calorieën in "voedzame" snacks

Je weet al dat je snacks moet vermijden die transvet en hemelhoog natrium en suiker bevatten. "Maar laat je niet misleiden door junkfood waaraan vitaminen en mineralen zijn toegevoegd, " waarschuwt Dr. Jampolis. "Het is nog steeds junkfood met voornamelijk lege calorieën." Als je een traktatie wilt, houd het dan op een of twee en kies verstandig: "Ga op zoek naar snacks die een echt nuttige component bevatten, zoals noten, gedroogd fruit of volle granen."

Suiker van het kaliber in zuivelproducten

Gooi geen magere yoghurt of smoothies in je kar zonder ook het suikergehalte te controleren. Sommige merken bevatten 30 gram of meer van de zoete dingen - dezelfde hoeveelheid die je in veel candybars vindt. (Houd er rekening mee dat yoghurt van nature wat suiker in de vorm van lactose bevat.) De gezonde oplossing: pak gewone magere Griekse yoghurt en bedek met hele bessen.

Fuzzy vet telt op de vleesafdeling

Als het gaat om rundergehakt en gevogelte, kan de term "mager" misleidend zijn. "Een product met het label '90% mager' kan nog steeds tot 10 gram vet bevatten - inclusief 4, 5 gram verzadigd vet van de slagader - per portie, " zegt Dr. Jampolis. Kies in plaats daarvan voor gemalen vlees in het magere bereik van 95-99 procent. Voor hele stukken rundvlees, die vaak geen percentages hebben, zoek je naar deze woorden op labels: "Selecteer" is het magerste, gevolgd door "keuze". "Prime" sneden zijn het vetrijkst.

Toegegeven, te veel eten kan overal gebeuren, maar uit eten gaan heeft speciale gevaren. Lees verder terwijl Cornell University voedselpsycholoog Brian Wansink verrassende inzichten opdoet uit zijn onderzoek.

Menu-extra's zorgen ervoor dat we meer bestellen

Tussen de wijnkaart, voorgerechten, hoofdgerechten, bijgerechten en desserts biedt een restaurantmenu een eindeloze variëteit. Versterk het met de regel van twee van Wansink: als je eenmaal je voorgerecht hebt gekozen, beperk je jezelf tot twee extra's, zoals een voorgerecht en een cocktail of een broodje en een dessert. Anders merk je misschien dat je ja zegt tegen iets in elke categorie.

Onnatuurlijke verlichting verlaagt onze afweer

In slecht verlichte restaurants hangen diners vaak rond, waardoor de kans groter is dat ze een ongepland dessert of een extra glas wijn bestellen. Ondertussen hebben mensen in fel verlichte eetgelegenheden de neiging hun eten snel op te slokken en overboord te gaan voordat ze zich realiseren dat ze vol zijn. Wansink's advies: het maakt niet uit in welk soort restaurant je zit, neem een ​​volledige 20 minuten om van je maaltijd te genieten - dat is hoe lang het lichaam nodig heeft om volheid te registreren. Beoordeel vervolgens of je echt honger hebt naar meer.

We nemen onze tafelgenoten achterna

Dineren met een andere persoon kan uw calorie-inname met 35 procent verhogen versus alleen eten, zegt Wansink, onder verwijzing naar onderzoek uitgevoerd door de voormalige psycholoog van de Georgia State University, John De Castro. Dineer met een groep van drie, en dat aantal springt naar 75 procent. Wansink schrijft dit gedeeltelijk toe aan etiquette: we willen onze borden niet wegduwen voordat anderen aan tafel klaar zijn. Om te voorkomen dat je te veel eet, probeer de laatste persoon te zijn en reserveer een paar happen op je bord voor het geval je als eerste eindigt en een beleefde knabbel wilt behouden.

Een chique bord vergroot ons plezier

Mensen beoordelen eten consequent als lekkerder wanneer het wordt gepresenteerd op lekker porselein versus een bescheiden papieren bord of servet. Dus probeer je niet te laten meeslepen door die "geweldige" brownie bij het dessert. En vergeet niet dat mensen de neiging hebben om minstens 90 procent te eten van wat ze voor zich hebben - ongeacht hoe groot het bord mag zijn. Overweeg een voorgerecht te delen, een halve portie te bestellen of de server te vragen om de helft in te pakken om te gaan.

Een schone tafel verwart de maag

In een onderzoek dat Wansink uitvoerde, hielpen vrijwilligers zichzelf om kippenvleugeltjes te gebruiken bij een onbeperkt buffet. Terwijl mensen aten, gooiden ze botten weg in lege kommen die op hun tafels werden geplaatst. Hier is de draai: obers kregen de opdracht om slechts enkele tafels te busen, terwijl ze de botten op elkaar konden stapelen. Uiteindelijk aten vrijwilligers van wie de tafels werden bezet 28 procent meer omdat ze een visuele herinnering misten aan wat ze hadden gegeten. Terwijl je gerechten tussen de gangen door worden opgeruimd, doe je een snelle mentale telling zodat je het overzicht niet verliest.

De 4 principes van Kitchen Confidence

"Ik schat dat Amerikanen minder dan 20 procent van hun maaltijden thuis koken, " klaagt Mark Bittman. "Er is een mythe dat het bestellen van fastfood goedkoper en handiger is. Sterker nog, thuiskoken kan gemakkelijker, goedkoper en sneller zijn. Bovendien is het tien keer gezonder dan elk ander alternatief en geeft het je ultieme controle over je dieet." Op een drukke dag hoef je niet eens een recept te volgen, zegt Bittman. Hier vier lessen die hem het vertrouwen gaven om te improviseren

1. Een geweldige maaltijd is meer dan een menu

"Ongeveer 10 jaar geleden was ik een keer vergeten dat ik een groep voor het avondeten organiseerde totdat een van hen die middag belde en vroeg: 'Hoe laat moeten we langskomen?' Ik raakte volledig in paniek omdat ik geen menu had gepland en geen eten in huis. Dus rende ik naar de supermarkt en pakte wat spullen om een ​​salade, een gebraden kip, gegratineerde aardappelen en chocolademousse te maken. Het was niets spectaculairs, maar iedereen - - inclusief ik - was blij met wat ik had gemaakt. Die avond deed veel voor mijn zelfvertrouwen. Ik heb geleerd dat wanneer mensen aan je tafel gaan zitten, ze niet verwachten dat je een vijfsterrenchef bent. op zoek naar liefde en een goed gesprek en een eenvoudige, fatsoenlijke maaltijd. "

2. Experimenteren is veiliger dan het lijkt

"Ik grap soms dat er slechts negen recepten ter wereld zijn. Maar daar zit veel waarheid in. Op een gegeven moment realiseerde ik me dat dezelfde patronen steeds weer opduiken. Als je een stuk kip met gember, knoflook kookt en lente-uitjes, je krijgt een Chinese smaak. Gebruik limoen en koriander, je hebt Mexicaanse. Parmezaanse kaas en oregano? Italiaanse. Je kunt deze smaakpatronen op bijna alles toepassen - vis, broccoli, tofu, wat dan ook. Gezond koken is vaak slechts een kwestie van riffing op versleten kleine smaakcombinaties. Het is als vermenigvuldiging: helemaal niet moeilijk als je het eenmaal leert. "

3. Het is gemakkelijker om recepten voor uw ingrediënten te vinden dan andersom

"Waarschijnlijk is 75 procent van mijn New York Times- receptenkolommen het gevolg van het feit dat ik ronddraaide met ingrediënten die ik op impuls heb gekocht. Er is een zekere vrijheid in deze aanpak. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je besluit, vanavond ga ik zeeduivel maken met witte rapen. Maar dan ga je naar de winkel en de zeeduivel ziet er vreselijk uit of ze hebben geen witte rapen. Op dat moment zit je in de problemen omdat je boodschappenlijstje die ingrediënten nodig heeft. Aan de andere kant, als je gaat op de markt zonder vooraf bepaalde noties, koop de verse ingrediënten die er het beste uitzien en bedenk vervolgens hoe je ze kunt koken, je zult eigenlijk minder stress hebben - en een veel betere maaltijd. "

4. Enkele van de beste gezonde maaltijden worden bij elkaar geschraapt

"Tijdens mijn laatste boektournee zat ik vast aan het eten van veel 'road food'. Toen ik thuiskwam, was ik klaar voor echt eten, maar we hadden niet veel ingrediënten bij de hand - mijn vrouw had het te druk met werken om boodschappen te doen. Dus ik ging op zoek naar wat selderij, een paar wortels, een ui en een tomaat. Ik snijd ze in stukken, kookte ze een paar minuten in olijfolie en gooide alles vervolgens met pasta. Zo snel en echt, echt heerlijk. Ik woon in New York City - de wereldhoofdstad van afhalen - en ik eet dit spul liever elke dag. "

Hoe kieskeurige eters te voeren

Het geheim van het winnen van een kieskeurige familie? Babystappen, volgens voedingsadviseurs Jeannette Bessinger en Tracee Yablon-Brenner, beide moeders zelf. "Kondig niet plotseling aan dat je het licht hebt gezien en alle suiker in huis weggooit, " adviseert Bessinger. "Anders loopt je familie gillend weg." Deze zeven trucs houden ze aan tafel.

Ken je rol

"Moeders kunnen in de verleiding komen om steekpenningen om te kopen of kieskeurige eters te bedreigen om verschillende soorten voedsel te consumeren, maar dit kan een averechts effect hebben", zegt Bessinger. "Dus het heeft geen zin om voedselpolitie te spelen. Je kunt de baas zijn over wat je je familie aanbiedt, maar laat ze kiezen wat en hoeveel ze willen eten. Dit zal hen helpen een positieve relatie met voedsel te cultiveren."

Toevoegen, niet aftrekken

"Het is altijd gemakkelijker om iets nieuws te proberen dan afscheid te nemen van een oude favoriet", legt Bessinger uit. Dus probeer in het begin voedzame items (zoals edamame) samen met niet-zo-geweldige standbys (zoals aardappelpuree in doos). Als u eenmaal gezond voedsel vindt dat uw gezin lekker vindt, zullen ze geen bezwaar meer maken wanneer minder voedzaam voedsel wordt geëlimineerd.

Gooi het allemaal in één pot

Gezonde ingrediënten zijn moeilijker te weigeren wanneer ze in het hoofdgerecht worden geïntegreerd. Recepten met één gerecht maken het ook gemakkelijk om voedingsstoffen te versterken zonder verdenking op te wekken (bijvoorbeeld door wat rundergehakt te ruilen voor zwarte bonen). "Ik gebruik tonnen groenten in mijn lasagne en zelfs kieskeurige eters zijn er dol op, " bevestigt Bessinger. Andere goede voertuigen zijn chili, soepen, stoofschotels en wokgerechten.

Coax met specerijen

Wanneer kinderen mogen garneren, besprenkelen en dopen, krijgen ze een gevoel van controle waardoor ze meer kans hebben om het eten te eten (en ervan te genieten), zegt Yablon-Brenner. Dus als je 8-jarige balk bij broccoli, serveer het met een kleine kom vetarme ranchdressing of hummus en laat hem naar de stad gaan.

Geef maaltijden de fastfoodbehandeling

Familieleden zijn mogelijk meer ontvankelijk voor gezonde gerechten die lijken op voedsel waar ze al van houden, zoals hamburgers, taco's of milkshakes. Bijvoorbeeld, in plaats van te proberen je partner te dwingen een gooide tuinsalade naar beneden te smoren, probeer dan volkoren pizza geserveerd met gehakte groenten en magere mozzarella. De juiste leveringsmethode kan het verschil maken.

Kies voor upgrades onder de radar

Vezelrijke volkoren versies van rijst, pasta en brood zijn gemakkelijke vervangers voor hun verfijnde tegenhangers. Maar als je familie moeite heeft om zich aan de smaak aan te passen, probeer dan halfsies te gaan - bijvoorbeeld door bruine rijst met wit in een pilaf te mengen - en geleidelijk het verfijnde spul geleidelijk af te schaffen.

Als al het andere faalt, probeer dan bedrog

In een perfecte wereld zouden onze dierbaren gezond voedsel waarderen voor wat ze zijn. Maar hardnekkige gevallen vragen om heimelijkheid. Probeer daartoe groenten zoals courgette, zoete aardappelen en wortels te raspen of te pureren en verberg ze in gehaktballetjes, muffins, stoofschotels en sauzen. Je familie zal niets wijzer zijn.

Haal je hersenen uit de binge-modus

Ooit zo'n avond gehad? Je komt langs de winkel voor een liter melk. Terwijl je aan de kassa wacht, valt een zak chips op. Je weet dat die chips niet goed voor je zijn, maar je koopt ze toch en sjaalt ze in de auto. Tegen de tijd dat je je oprit oprijdt, begint er spijt te ontstaan.

Dit is niet alleen een geval van zwakke wilskracht, zegt voormalig FDA-commissaris Dr. David Kessler. Het echte probleem is dat bepaalde commercieel gemaakte voedingsmiddelen - die met tonnen toegevoegde suiker, zout en vet - zo lekker en zo stimulerend zijn dat ze eigenlijk het circuit van de hersenen overweldigen. Wanneer we ze eten, verdraaien de hersenen dopamine, een neurochemische associatie met een beloning die ons ertoe drijft om dat voedsel opnieuw te eten … en opnieuw … en opnieuw. Uiteindelijk kan alleen al kijken naar het voedsel een dopamine-afgifte veroorzaken. "We komen vast te zitten in een cyclus, " zegt Dr. Kessler. "We zijn constant op jacht naar die tevredenheid." Deze stappen kunnen u helpen los te komen.

Stel je voor wat je in plaats daarvan zou moeten eten

De verleiding kan plotseling toeslaan - zoals wanneer je door een foodcourt loopt en een vleugje versgebakken kaneelbroodjes vangt. Misschien probeer je met jezelf te redeneren door te denken, ik zou dat niet moeten eten of Dat voedsel is slecht voor mij. U zult veel meer succes hebben als u een stap verder gaat en een beter resultaat visualiseert, zegt Dr. Kessler. Probeer, ik heb een gezonde lunch op me thuis te wachten en kaneelbroodjes zijn niet in mijn plan.

Laat je niet verleiden om te stoppen

Weerstaan ​​aan de roep van de fast-food drive-through lijkt op dit moment zinloos, maar overweeg dit: Studies tonen aan dat verslavende verlangens de neiging hebben te bruisen zodra het object in kwestie onbereikbaar wordt. Met andere woorden, rij een paar kilometer voorbij de hamburgertent en u zult waarschijnlijk ontdekken dat u die extra grote kaasfrites toch niet echt nodig had.

Denk na over de nasleep

Wanneer je wordt gelokt door superstimulerend voedsel, is het beloningscentrum van de hersenen afgestemd op één ding en slechts één ding: het onmiddellijke zintuiglijke genot van het eten van dat voedsel. Krijg controle door uw gedachten uit te breiden naar de gevolgen. Nachos smaakt bijvoorbeeld nu misschien geweldig, maar morgen voel ik me vreselijk over mezelf, of ijscoupes geven me altijd indigestie. Legt Dr. Kessler uit: "Dit ondermijnt de beloningswaarde van het voedsel."