Tilapia puttanesca | betere huizen en tuinen

ingrediënten

• 1 pond verse of bevroren tilapiafilets zonder vel
• ⅛ theelepel zout
• ½ middelgrote rode ui, in partjes gesneden
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 14, 5 ounce kan in blokjes gesneden tomaten, ongedraineerd
• 2 theelepels gedroogde oregano, geplet
• ¼ theelepel gemalen rode peper
• ¼ kopje ontpitte Kalamata-olijven
• 1 eetlepel kappertjes, uitgelekt (optioneel)
• 2 eetlepels grof gehakte verse Italiaanse (platte blad) peterselie

Routebeschrijving

• Stap 1

  Ontdooi vis, indien bevroren. Vis afspoelen; dep droog met keukenpapier. Bestrooi vis met zout. Opzij zetten.

• Stap 2

  Kook de ui in een grote koekenpan op middelhoog vuur gedurende 8 minuten in hete olijfolie of tot ze zacht zijn, af en toe roeren. Roer knoflook, tomaten, oregano en gemalen rode peper erdoor. Breng aan de kook; verminder hitte. Laat 5 minuten sudderen.

• Stap 3

  Voeg olijven en kappertjes toe aan de saus. Top met tilapiafilets. Breng de saus weer aan de kook; verminder hitte. Kook, afgedekt, gedurende 6 tot 10 minuten of tot vis gemakkelijk vlokt wanneer getest met vork. Vis verwijderen. Laat saus, onbedekt, nog 1 tot 2 minuten indikken. Schep de saus over de vis. Bestrooi met peterselie.

Voedingsfeiten

Per portie: 182 calorieën, (1 g verzadigd vet, 1 g meervoudig onverzadigd vet, 3 g enkelvoudig onverzadigd vet), 56 mg cholesterol, 431 mg natrium, 8 g koolhydraten, 2 g vezels, 4 g suiker, 24 g eiwit.