Inhoudsopgave:
- 1. Valideer uw gestresste geest
- 2. Houd een notitieblok op uw nachtkastje
- 3. Plan een tijd later om te stresseren
- 4. Bied iets anders voor je geest om over na te denken
- 5. Werk niet in bed
- 6. Ga uit bed als je niet slaapt
- 7. Oefen goede slaaphygiëne
We kennen allemaal het gevoel - je bent vanaf de dag uitgeput en je kunt niet wachten om te gaan slapen. Terwijl de slaperigheid begint in te gaan, maak je alles af wat je doet en ga je naar bed. Maar dan, zodra je begint te ontspannen voor de nacht, begint je geest te stijgen. Je ligt in bed met je gedachten over alles op je takenlijst te piekeren. Je speelt de gebeurtenissen van de dag opnieuw af en legt de nadruk op dingen die morgen komen. Wat je echt nodig hebt en wilt doen, is je hersenen afsluiten en in slaap vallen … maar hoe?
De American Academy of Sleep Medicine meldt dat maar liefst 35 procent van de Amerikanen aan slapeloosheid lijdt. Als dit scenario maar al te bekend klinkt, ben je niet de enige. Hier zijn zeven eenvoudige principes om beter te slapen wanneer je geest overuren maakt.
1. Valideer uw gestresste geest
Weet je nog die betweterige student in de klas die elke vraag wilde beantwoorden? Als ze werd genegeerd en niet werd ingeschakeld, wat deed ze dan? Ze stak haar hand hoger op, wiebelde ermee en stuiterde op haar stoel of woei het eruit. Haar negeren maakte haar vechten moeilijker om te worden gehoord. De beste manier voor de lerares om de situatie te beheersen, was om haar voorzichtig te erkennen en om te leiden door zoiets te zeggen als “Molly, je bent goed bezig vandaag! Ik ga iemand anders echter de kans geven om mee te doen. '
Je gestresste geest is net als Molly. Hoe meer we proberen onze angst af te sluiten, des te harder vecht het om gehoord te worden. Op een rotonde proberen die stressgedachten ons eigenlijk te helpen beter te worden - om belangrijke dingen te onthouden en situaties opnieuw af te spelen of te voorspellen zodat we de best mogelijke manier kunnen doen. Hoe gek het ook klinkt, als je je gestresste geest erkent met dankbaarheid en het doorverwijst, heb je een grotere kans dat de stress daadwerkelijk tot rust komt. Dank dat deel van je geest dat je zo hard hebt geprobeerd om te helpen en nodig het uit om plaats te nemen en te ontspannen. Dr. Richard Schwartz, Ph.D., pionierde met deze benadering van het erkennen van tegengestelde delen van onszelf in zijn therapiepraktijk en het kan wonderen verrichten voor stress.
De 5 grootste mythen over slaap, volgens wetenschappers
2. Houd een notitieblok op uw nachtkastje
Als een zeurende gedachte je niet alleen laat, noteer het dan zodat je het morgen kunt bespreken. Doe ook niet de lichten aan en ga niet rechtop zitten om te schrijven. Geef die stress-gedachte de absolute minimale hoeveelheid aandacht. Het is prima als het notitieblok rommelig is met scheef schrift. Het doel is om de angst te verminderen en weer in slaap te vallen.
3. Plan een tijd later om te stresseren
Het logische deel van ons brein gaat 's avonds laat offline. Daarom is het volkomen nutteloos om 's nachts over stressvolle gedachten na te denken wanneer we niet volledig gebruik maken van onze hersenkracht om te strategiseren en problemen op te lossen. Plan in plaats daarvan een tijd later om te stresseren. Zeg tegen jezelf dat je die gedachten morgenochtend zult verwelkomen, wanneer je er productiever mee kunt zijn. "Nu is het tijd om te slapen, en morgen om 8 uur op mijn woon-werkverkeer zal ik hier aan denken."
Casper heeft zojuist een nachtlamp uitgebracht die bewezen heeft dat u beter slaapt
4. Bied iets anders voor je geest om over na te denken
Net als wanneer je zegt: "Denk niet aan een paarse olifant", denk je daar alleen maar aan, tegen jezelf zeggen dat je niet hoeft te stresseren over werk / leven voor het slapengaan is even contraproductief. Bied in plaats daarvan iets anders aan om uw aandacht te trekken. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat het je aandacht voldoende boeit om te voorkomen dat je geest ronddwaalt, maar maak het niet zo tot nadenken stemmend dat het je wakker houdt. Ik raad aan om een bodyscan te doen, een favoriete oefening die ik jaren geleden in een yogales heb opgedaan. Begin bij je tenen en werk je een weg door je lichaam, voel elk lichaamsdeel volledig en stuur er dankbaarheid en ontspanning naar toe. Het helpt je een warm licht voor te stellen dat door je lichaam reist. Kinderen zijn ook dol op deze praktijk!
5. Werk niet in bed
Hoewel het verleidelijk is om wat werk gedaan te krijgen vanuit je comfortabele bed, doe dat niet. Wanneer we andere dingen in bed doen dan slapen, begint het een verband te creëren dat het bed een plek is waar onze geest werkt en niet dat het bed een plek is die we afsluiten en ontspannen.
Waarom iedereen die u kent, een gewogen deken koopt
6. Ga uit bed als je niet slaapt
Let niet op de klok, maar als je na ongeveer 15-30 minuten niet in slaap valt of als je het gevoel hebt dat je klaarwakker bent, ga dan weer uit bed. Ja, je zult morgen meer moe zijn, maar op de lange termijn zul je veel beter slapen. Waarom? Omdat wanneer je in bed blijft wanneer je niet slaapt je geest het bed gaat associëren met waakzaamheid. Je kunt jezelf vertellen dat je tenminste rust, maar rust is de junkfood-versie van slaap. Het voelt alsof het beter is dan niets, maar als je jezelf voedt met rommel, zul je problemen tegenkomen. Slaapdeskundige Michael Perlis, Ph.D., betoogt dat wanneer we ons onthouden van 'rusten' in bed, ons lichaam leert om slaap van hogere kwaliteit te krijgen.
7. Oefen goede slaaphygiëne
Je kent al de basisprincipes van goede slaaphygiëne, maar oefen ze waarschijnlijk niet omdat je het hebt geprobeerd en ze hebben niet gewerkt. Slaaphygiëne alleen zonder de bovengenoemde maatregelen zal niet werken, maar het is nog steeds een cruciaal onderdeel van een goede slaapgezondheid. Sluit de cafeïne na 14.00 uur, maak een routine voor het slapengaan, houd je slaapkamer temperatuur comfortabel en koel, houd je slaapomgeving vrij van licht en lawaai en blijf minstens 30 minuten uit je telefoon en laptop voordat je gaat slapen.
Hoewel bijna elke volwassene op een of ander moment met slapeloze nachten zal worstelen, kan het implementeren van deze eenvoudige tips uw slaapgewoonten snel en effectief weer op de rails krijgen en voorkomen dat chronische slapeloosheid ontstaat.
