Kip met zwarte bonen en rijst | betere huizen en tuinen

ingrediënten

• ¼ kopje bloem voor alle doeleinden
• 1 ½ theelepels chilipoeder
• ¼ theelepel zout
• ¼ theelepel zwarte peper
• 2 ½ - 3 pond vlezige stukjes kip (borst helften, dijen en drumsticks)
• 2 eetlepels bakolie
• 1 15 ounce kan zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
• 1 14, 5 ounce kan in blokjes gesneden tomaten met ui en groene peper, ongedraineerd
• 1 kopje tomatensap
• 1 kop bevroren hele pit maïs
• ⅔ kopje langkorrelige rijst
• ⅛ - 0, 25 theelepel cayennepeper
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt

Routebeschrijving

• Stap 1

  Combineer bloem, 1 theelepel chilipoeder, het zout en peper in een grote hersluitbare plastic zak. Voeg stukjes kip toe, de helft tegelijk. Zeehondenzak; schudden om te coaten.

• Stap 2

  In een zeer grote koekenpan bruine kip aan alle kanten in hete olie op middelhoog vuur ongeveer 10 mintues, af en toe draaiend. Haal de kip uit de koekenpan en leg deze opzij; gooi druppel weg. Voeg bonen, niet-uitgelekte tomaten, tomatensap, maïs, ongekookte rijst, de resterende 1/2 theelepel chilipoeder, de cayennepeper en knoflook toe aan de koekepan. Breng aan de kook. Breng het rijstmengsel over in een ovenschaal van 13x9x2 inch of een rechthoekige ovenschotel van 3 liter. Leg de stukken kip op het rijstmengsel.

• Stap 3

  Bak, afgedekt, in een 375 graden F oven gedurende 45 tot 50 minuten of tot kip niet langer roze is (170 graden F voor borsten; 180 graden F voor dijen en drumsticks) en rijst zacht is. Maakt 6 porties.

Voedingsfeiten

Per portie: 437 calorieën, (4 g verzadigd vet, 4 g meervoudig onverzadigd vet, 6 g enkelvoudig onverzadigd vet), 86 mg cholesterol, 634 mg natrium, 40 g koolhydraten, 5 g vezels, 3 g suiker, 35 g eiwit.