Alles wat u moet weten over een veganistisch dieetplan | betere huizen en tuinen

Een relatief klein aantal Amerikanen - ongeveer 3 procent - classificeren zichzelf als veganisten, volgens de laatste gegevens van een Gallup Poll. De verkoop van plantaardig voedsel steeg vorig jaar echter met meer dan 8 procent en is nu goed voor meer dan $ 3 miljard aan totale voedseluitgaven per jaar. Het is dus duidelijk dat veganistisch dieetvoeding steeds populairder wordt, zelfs bij degenen die zich niet strikt aan een veganistisch dieetplan houden. Part-time veganisten zijn nu een ding, mede dankzij de gerapporteerde gezondheidsvoordelen van een veganistisch dieet.

Wat is een veganistisch dieet?

Een veganistisch dieetplan houdt in dat men zich onthoudt van alle dierlijke producten en alle voedingsmiddelen die mogelijk wreedheid of uitbuiting van dieren inhouden. Vlees, gevogelte, zuivel en eieren zijn geen acceptabele veganistische dieetvoeding. Sommigen nemen om ethische redenen een veganistisch dieet, anderen kiezen het om het milieu te helpen, en velen doen dit voor toekomstige gezondheids- en levensduurverbeteringen.

Je hoort misschien verschillende soorten veganistisch dieet, waaronder:

• Rauwe veganisten: Consumeer voedsel gekookt op 180 ° F en lager (of helemaal niet gekookt).
• Volkoren veganisten: eet producten, noten, zaden, volle granen en bonen.
• Junkfood-veganisten : Dineer op Doritos, Oreos, frites en andere veganistische dieetvoeding met weinig voedingsstoffen.

Wat zijn de mogelijke gezondheidsproblemen en gezondheidsvoordelen van een veganistisch dieet?

“Een geheel plantaardig, plantaardig dieet zal vrijwel zeker je vezelinname verhogen, wat veel positieve voordelen kan hebben: verbeterde spijsvertering; verhoogde verzadiging; verlaagd cholesterolgehalte; een lager risico op het ontwikkelen van diabetes, hartaandoeningen en bepaalde kankers; en een potentieel gezonder microbioom ”, zegt voedingsdeskundige Rania Batayneh, MPH, eigenaar van Essential Nutrition for You en auteur van The One One One Diet .

Andere mogelijke gezondheidsvoordelen van veganistische diëten, wanneer goed gedaan:

• Lager risico voor bepaalde vormen van kanker
• Helderdere, helderdere huid
• Meer dan typische consumptie van kalium, magnesium, folaat en vitamine A, C en E
• Betere bloedsuikerspiegel

Zoals eerder vermeld, "Niet alle veganistische diëten zijn noodzakelijkerwijs gezond: suiker is tenslotte veganistisch!" Zegt Batayneh, en het is geen garantie voor gewichtsverlies. (Opmerking: strikte veganisten moeten de suikerverpakking controleren om ervoor te zorgen dat het merk suiker inderdaad vegan is.)

Een veganist zou de dag kunnen beginnen met een suikerachtig ontbijtgranen met een alternatieve melk voor het ontbijt, een kom koolhydraatrijke pasta voor de lunch opdraaien en vegan kipreepjes en frietjes in ketchup dunkeren voor het diner, “teveel geraffineerde koolhydraten consumeren en toegevoegd suikers en te weinig eiwitten, 'zegt ze. “Het is belangrijk om bewust te zijn bij het kiezen van veganistisch voedsel dat eiwitten bevat, zoals bonen, peulvruchten, noten en zaden, evenals minimaal verwerkte producten met toegevoegde eiwitten. Gelukkig heeft de markt voor dergelijke producten de afgelopen jaren een grote vlucht genomen en zijn er tal van eiwitten die naast soja ook bronnen bieden, zoals erwteneiwit, bonen en peulvruchten. ”

Recepten voor veganistisch diner van 30 minuten

Zelfs als je dag de gezondste veganistische dieetrecepten en voldoende eiwitten bevat, kun je toch verlegen worden met bepaalde voedingsstoffen. Hier is hoe het doel te bereiken:

• Vitamine B12: wordt alleen van nature in dierlijk voedsel aangetroffen, dus ga op zoek naar verrijkte granen en plantaardige melk.
• Vitamine D: Hoewel dit rijk is aan zuivelproducten, leveren champignons en verrijkte granen en sappen ook D.
• Calcium: scoor dit in tofu, boerenkool, erwten met zwarte ogen of verrijkte voedingsmiddelen.
• IJzer en zink: linzen, tofu, granen, noten en zaden leveren beide. Combineer met een vitamine C-bron voor betere absorptie.
• Omega-3-vetten: voor wie geen zalm en andere zeevruchten nodig heeft, zijn lijnzaad, walnoten, soja en chiazaad goede opties.

Wat zijn de beste veganistische dieetvoeding?

Een gezond veganistisch dieetplan is gebaseerd op items die onze voorouders hebben gegeten (hoewel dit heel anders is dan een Paleo-dieetplan).

• fruit
• Groenten
• Bonen
• peulvruchten
• noten
• zaden
• Volkoren

Plantaardige zuivelvervangers en vleesvervangers zijn ook populair bij veel veganistische dieetvolgers.

“Wat geweldig is aan de huidige markt is dat er zoveel bedrijven zijn die zich richten op plantaardige diëten, waardoor consumenten de kans krijgen om te genieten van hun favoriete 'voedingsmiddelen' op een veganistisch dieet. Daiya is een heerlijke zuivelvrije kaas die een geweldige optie is voor diegenen die een plantaardige levensstijl volgen die standaard Zwitsers missen, ”zegt Batayneh. “En de wereld van vleesvervangers is ontploft sinds de dagen van groente- en tofuburgers. Van tempeh, seitan en getextureerde plantaardige eiwitten, er zijn veel opties. ”

Hoewel een gezond veganistisch dieet dit zeker kan omvatten, moedigt Batayneh haar veganistische klanten aan om het meeste van hun eiwitten uit voedingsmiddelen zoals bonen en peulvruchten te halen.

Wat is Off-Limits op het veganistische dieet?

Inmiddels is het waarschijnlijk duidelijk dat vlees van het menu staat. (Er zit geen gram in deze fan-favoriete veganistische dinerrecepten.) Maar er zijn een paar andere dingen om in de gaten te houden wanneer je veganistisch kookt of uit eten gaat en een veganistisch dieetplan probeert te volgen.

• Honing
• Marshmallows
• Worcestershire saus
• Bier en wijn verwerkt met dierlijke producten
• Chocolade
• Gummy snoepjes
• Omega-3 supplementen met visolie

Kun je een voorbeelddag met veganistische dieetrecepten delen?

We hebben deze dag van veganistische dieetgerechten gebouwd met het oog op een evenwicht tussen macronutriënten - met andere woorden, veel eiwitten en vet - evenals variëteit. Als u een typisch dieet met 2000 calorieën per dag volgt, vul dan de porties in en voeg een gezond veganistisch dessert toe na de lunch.

Ontbijt

Gember-sesamhaver met champignons en verkoolde groene uien

Lunch

Bataat, Witte Bonen Hummus en Israëlische Salade

Tussendoortje

Taaie Tropische Mueslireep

Diner

Linzen, Quinoa en Baby Boerenkoolkom

Toetje

Geroosterd steenfruit met bananenijs

Dagelijkse telling

• Calorieën: 1.548
• Vet: 50 gram
• Eiwitten: 58 gram
• Koolhydraten: 226 gram
• Vezel: 38 gram

Moet ik een veganistisch dieet proberen?

Uiteindelijk is het aan jou.

“Ik moedig graag de eetlevensstijl aan die mijn klanten willen volgen, of het nu gaat om alle dierlijke producten, sommige of geen. Een gezond voedingspatroon kan zeker vlees bevatten - maar het kan er ook vrij van zijn - en het ene is niet noodzakelijkerwijs gezonder dan het andere ', zegt Batayneh.