Inhoudsopgave:
- 1. Het probleem: snurken
- 2. Het probleem: gooien en draaien
- 3. Het probleem: ik kan niet in slaap vallen
- 4. Het probleem: ik word wakker en kan niet meer slapen
- 5. Het probleem: ik heb niet genoeg uren op de dag
Als u een product zou kunnen kopen dat u beter laat denken, zich beter voelt en gezonder maakt, zou u dan investeren? Slaap doet dat allemaal gratis, maar meer dan een derde van de volwassenen krijgt niet de aanbevolen zeven uur slaap per nacht. We hebben vijf veel voorkomende slaapproblemen geschetst en de experts gevraagd hoe ze te overwinnen, zodat u (en uw partner) eindelijk kunnen genieten van de herstellende krachten van de slaap.
1. Het probleem: snurken
De oplossing: de belangrijkste hulpmiddelen zijn geduld en doorzettingsvermogen: de meeste mensen moeten een paar mogelijke oplossingen proberen. Snurken is meestal gerelateerd aan los weefsel aan de achterkant van de keel dat uw luchtweg gedeeltelijk blokkeert wanneer u ligt. Door te ademen klapt het als een zeil op een auto in de wind; op je rug slapen maakt het erger.
Om een back-sleeper te laten omdraaien, "gebruik je de tennisbal truc", zegt Shelby Harris, Psy.D., een slaappsycholoog in Westchester, NY. Dit is hoe: Naai een klein balletje in de zak van een T-shirt en draag het naar achteren. Het ongemak zal je trainen om in een andere positie te slapen. Of vraag uw tandarts om een mondbeschermer te krijgen die voorkomt dat het weefsel aan de achterkant van de keel de luchtstroom blokkeert.
Als je snurken de slaap van andere mensen verstoort, als je pauzeert in je ademhaling of als je overdag slaperig bent, zelfs na een volledige nachtrust, heb je mogelijk slaapapneu. Slaapapneu gebeurt wanneer uw luchtwegen volledig worden geblokkeerd tijdens de slaap. De gouden standaardremedie is een CPAP-machine; je draagt een masker dat continue luchtdruk levert om je luchtwegen open te houden.
8 producten die u nodig hebt voor uw diepste slaap ooit
2. Het probleem: gooien en draaien
De oplossing: hoewel u niet kunt voorkomen dat een partner zich verplaatst, kunt u de effecten minimaliseren. Bepaalde bedden verminderen de galm of beweging die u voelt door het gooien. Overweeg twee dubbele matrassen met een matrasconnector, zegt Harris. Een bed zonder spoelen, zoals een schuim, kan ook helpen. "Sommige mensen leggen zelfs grote kussens tussen partners, " zegt ze. Of overweeg om apart te slapen. Sommige paren creëren nachtelijke afwikkelingsroutines, beginnen samen en trekken zich vervolgens terug in individuele kamers. "Het neemt wrok weg en kan een groot verschil maken", zegt Harris.
3. Het probleem: ik kan niet in slaap vallen
De oplossing: veel mensen verwachten dat ze van een dag vol gas vliegen naar een volledige stop op commando gaan, zegt Rubin Naiman, Ph.D., klinisch assistent professor in de geneeskunde aan de Universiteit van Arizona. Maar zelfs gevechtsvliegtuigen vertragen voordat ze worden aangeraakt. Doe hetzelfde voor jezelf door een bedtijdroutine in te stellen die je hersenen en lichaam signalen geeft wanneer het tijd is om de energie van de dag vrij te geven. De meest cruciale stap: de verbinding met schermen minstens een uur voor het slapengaan verbreken. Het licht dat ze uitzenden (zelfs in de nachtmodus, heeft recent onderzoek ontdekt) onderdrukt melatonine, een hormoon dat je helpt te slapen.
Het is OK als het je een tijdje kost om je op je gemak en comfortabel te voelen als je in bed stapt, maar als je 20 minuten of langer gooit, sta dan op en doe iets ontspannends bij weinig licht. Wakker blijven in bed creëert wat experts geleerde slapeloosheid noemen, wat betekent dat je leert het bed te associëren met rusteloosheid en frustratie.
8 manieren om gelukkiger beslissingen te nemen
4. Het probleem: ik word wakker en kan niet meer slapen
De oplossing: u blijft wakker van bed, zegt Naiman. Hoewel het normaal is om gedurende de nacht vier of vijf "micro-ontwaken" te hebben, is het probleem wanneer je alert wordt en er dan stress over hebt. Als dat gebeurt, stap dan uit bed zonder naar de klok te kijken en laat de frustratie achter u.
Probeer je aandacht af te wenden van het feit dat je wakker bent. Tik in plaats daarvan op alles wat je kalmeert: breien, je concentreren op je ademhaling, je spieren geleidelijk spannen en ontspannen (begin bij je tenen en werk naar je hoofd). Als je slaperig begint te worden, ga je terug naar bed.
5. Het probleem: ik heb niet genoeg uren op de dag
De oplossing: Als u niet genoeg slaap krijgt, bent u in feite minder effectief, dus probeer, hoe moeilijk het ook is, de denkwijze los te laten dat hardlopen en productief zijn als u enkele uren slaapt. Je lichaam houdt van consistentie, dus beslis voor het slapen gaan, stel een alarm in voor 30 minuten voordat je begint met afbouwen en beheer je schema daaromheen. Denk na over wat optioneel zou kunnen zijn (dat half uur online solitaire?) En ook over efficiëntie. Probeer bijvoorbeeld 15 minuten per dag schoon te maken in plaats van donderdag een uur te laat op te blijven.
Behalve dat je je verfrist voelt, zijn er een paar manieren om te weten of je lang genoeg slaapt. Je moet niet de neiging hebben om in slaap te vallen terwijl je in een auto een paar minuten in het verkeer stopt, op een openbare plaats zoals een theater, een uur in de autostoel, of tijdens het lezen of tv kijken.
Op zoek naar meer advies om voldoende te slapen en je op je best te voelen? Bekijk deze vijf strategieën om meer rust te krijgen. Je kunt ook een temperatuurregulerend matras, een gewogen slaapmasker of een gewogen deken proberen om te ontspannen en sneller in slaap te vallen.
