Inhoudsopgave:
Rond de leeftijd van 35 klinkt een dip in oestrogeen voor de vetcellen van een vrouw. Deze 30 miljard cellen, op hun beurt, zwellen in grootte, aantal en vermogen om vet op te slaan, zodat ze de plicht kunnen aannemen om oestrogeen te pompen zodra haar eierstokken deze rol tijdens de menopauze staken.
Wat betekent dit voor u? De vetcellen in je middel groeien het grootst omdat ze beter zijn uitgerust om oestrogeen te produceren dan vetcellen elders in je lichaam. Als gevolg hiervan lijken ponden zich rond uw middel te verzamelen zonder enige merkbare verandering in uw eetgewoonten of trainingsroutine.
Het goede nieuws is dat hoe groter en actiever je buikvetcellen worden, hoe meer oestrogeen wordt geproduceerd - en hoe meer voordelen je krijgt als je de menopauze ingaat: minder opvliegers, mildere stemmingswisselingen, minder geheugenverlies, verbeterd slaap, minder intense PMS en een lager risico op osteoporose.
Vrouwen voegen ook kilo's toe omdat een lichaam van middelbare leeftijd niet de energie heeft die het had als tiener. In de fase vóór de menopauze vertraagt het metabolisme (de energieoven die calorieën verbrandt) 10 tot 15 procent, zegt Debra Waterhouse, een geregistreerde diëtist en auteur van het boek, Outsmarting the Midlife Fat Cell.
"Het staat in onze biologische blauwdruk", zegt ze. "Je lichaam is geprogrammeerd in het decennium vóór de overgang om gewicht toe te voegen en in de taille uit te breiden."
Maar het hoeft je niet te regeren of te vernietigen. Je kunt enige controle hebben - het verschil tussen een paar kilo aankomen of een paar jurkmaten vergroten. Hier zijn enkele tips - op de pagina's die volgen - van Waterhouse, die niet alleen haar eigen gewichtstoename, maar ook die van veel van haar klanten in de gaten heeft kunnen houden.
Beoordelen waar u kunt verbeteren
Houd een voedingsdagboek bij en gebruik een maatbeker gedurende drie opeenvolgende dagen om precies te bepalen hoeveel u eet, wanneer u te veel eet en of u wordt gedreven door honger of emoties.
Sla nooit ontbijt of lunch over. Je metabolisme is op volle toeren vóór de middag - dan daalt het 20 tot 30 procent tegen de avond. Eet dus eerder op de dag zwaardere maaltijden, wanneer je waarschijnlijk alles verbrandt wat je eet.
Eet kleinere en frequentere maaltijden. Streef naar vier tot zes maaltijden per dag. Door dit te doen omzeilt u veelgemaakte fouten: ontbijt overslaan, lunchen en alles eten behalve de koelkastdeur komt 's nachts.
Maak van "slechts een handvol" uw motto. Probeer niet meer te eten dan wat in je handpalm zou kunnen passen, adviseert Waterhouse. "Door je hand als maatbeker te gebruiken, zul je je realiseren dat je meestal twee keer eet wat je nodig hebt om je honger te stillen." Deze aanpak kan ertoe leiden dat je de helft van je sandwich eet tijdens de lunch en de rest halverwege de ochtend of de middag.
Vergeet vetvrij. Calorieën tellen meer dan vet, dus word niet gek op de vetvrije (en vaak met suiker beladen) goodies. "Elk voedsel kan worden omgezet en opgeslagen als vet." Een studie aan de Universiteit van Pennsylvania kan uitwijzen waarom: toen yoghurt het label 'vetarm' kreeg, aten vrouwen aanzienlijk meer en consumeerden ze meer calorieën.
Luister naar je innerlijke stem. "Als we afgestemd zijn op ons lichaam, zullen we ons natuurlijk aanpassen aan ons verlaagde metabolisme, " zegt Waterhouse. Wanneer je op het punt staat te eten, vraag jezelf dan af: "Heb ik honger?" Als je echt honger hebt, geeft voedsel je energie en verbrand je die calorieën. Maar als je eet om jezelf te kalmeren of een praatje te maken, eet je waarschijnlijk te veel. "Misschien heb je een wandeling nodig of een andere manier om je woede te luchten. Maar je hebt geen voedsel nodig."
Begin met krachttraining. U kunt de achteruitgang van uw metabolisme omkeren met gewichten. De gemiddelde vrouw verliest 1/2 pond spier per jaar terwijl ze 1 1/2 pond vet per jaar na de leeftijd van 35 jaar wint. Het eindresultaat is 1 pond meer op de schaal, maar een nog groter gevoel van slapheid. Als u gewichten opheft, kunt u spierverlies stoppen. Het enige dat u nodig heeft, is om elke week een half uur lang elke week een krachttraining te volgen. Als u liever sport dan halters, kunt u veel van dezelfde voordelen halen uit de stop-and-lift van tennis, racquetball, softbal, karate en tuinieren.
Houd de lijn vast met langere trainingen. In combinatie met krachttraining stimuleert aerobe oefening de afgifte van vet uit uw vetcellen. Maar de meeste vrouwen moeten vier keer per week minimaal 50 minuten non-stop sporten om zichtbare resultaten in lichaamsvet te zien. "Je onderhandelt met vetcellen om op zijn minst een beetje opslagvet op te geven. Dat kost tijd", zegt Waterhouse. Train niet zoveel dat u buiten adem raakt; je zou een lied moeten kunnen zingen.
Water en soja
Drink veel water. Vrouwen die de overgang naar de menopauze doormaken, zijn even gevoelig voor uitdroging als ouderen en branden slachtoffers. Drink minstens zes tot acht glazen water per dag - totdat je urine bleek van kleur is, zegt Waterhouse.
Verplaats het om het te verliezen. Het klinkt misschien clichématig, maar niets is dichter bij de waarheid. Aerobic oefening van matige intensiteit vier keer per week gedurende een uur elke sessie zal vet verbranden, zegt Waterhouse. En het hoeft niet in een Olympisch tempo te zijn. Nogmaals, je moet niet zo buiten adem zijn dat je geen liedje kunt zingen.
Wees positief. Jezelf uitschelden of geobsedeerd zijn omdat je niet in je schooljeans past, is niet alleen gek, maar ook destructief. "Om je lichaam goed te behandelen met voedsel en fitness, moet je een bepaald respect voor je lichaam hebben", zegt Waterhouse.
Focus op de delen van je lichaam die je het leukst vindt. Naast het zeggen van stille affirmaties, zoals het bewonderen van je zachte huid, slanke handen of lange nek, moet je stoppen met je leven in de wacht te zetten totdat je een bepaalde hoeveelheid gewicht verliest. Neem de mening van een man hierover aan. "Voor mannen staat gewicht ongeveer twaalf op de lijst met belangrijke eigenschappen, maar voor ons is het nummer één, " zegt Waterhouse. "Wie we zijn is belangrijker dan wat we wegen."
De soja van het koken. Soja is een geweldig gezondheidsvoedsel voor vrouwen die de overgang van de menopauze doormaken, omdat het rijk is aan plantaardige oestrogenen. Hoewel ze zwakker zijn dan het eigen oestrogeen van je lichaam, kunnen deze fyto of plant, oestrogenen de symptomen van de menopauze helpen verlichten.
Om gezondheidsvoordelen te behalen, streeft u naar 30 tot 100 milligram fyto-oestrogenen per dag, het equivalent van 3 ons tofu, een glas sojamelk of 2 eetlepels soja-eiwitpoeder. Hier zijn zes eenvoudige manieren om fyto-oestrogenen in uw dieet te verhogen.
- Strooi sojaproteïnepoeder op granen of meng in dranken. Het zal de smaak niet veranderen.
- Vervang bij het bakken een kwart van de gewone bloem door sojameel.
