Volkoren kip met oogst fruit en groenten | betere huizen en tuinen

ingrediënten

• Anti-aanbak kookspray
• ¾ kopje karnemelk
• 1 kop grof gemalen volkoren chips
• 2 eetlepels tarwezemelen
• ½ theelepel knoflookpoeder
• ½ theelepel gemalen zwarte peper
• 6 helften zonder vel, kipfilet zonder botten (ongeveer 2 pond)
• 1 eetlepel boter of margarine
• 1 grote zoete aardappel, geschild en in stukjes van 1 inch gesneden
• 1 8 ounce pakket gesneden verse champignons
• ⅓ kopje gehakte rode ui
• ¼ kopje kippenbouillon
• 2 middelgrote appels en / of peren, gehakt
• ¾ kopje gemengde stukjes gedroogd fruit
• 2 eetlepels verpakte bruine suiker
• Italiaanse peterselie (platbladig) (optioneel)

Routebeschrijving

• Stap 1

  Verwarm de oven voor op 400 ° F. Bekleed een bakvorm van 15x10x1-inch licht met kookspray; opzij zetten. Plaats karnemelk in een ondiepe schaal. In een andere ondiepe schaal combineer je geplette chips, tarwezemelen, knoflookpoeder en peper. Dompel kip in karnemelk; jas top en zijkanten van kip met frietmengsel. Leg de ongecoate zijden naar beneden in de voorbereide bakvorm. Spray toppen van kip licht met kookspray. Bak kip, onbedekt, gedurende 25 tot 30 minuten of tot kip niet langer roze is.

• Stap 2

  Smelt ondertussen in een grote koekepan boter; voeg zoete aardappel, champignons en ui toe. Kook en roer ongeveer 5 minuten of tot de ui zacht is. Bouillon toevoegen. Laat 5 minuten sudderen. Roer er voorzichtig appel en / of peer, stukjes fruit en bruine suiker door. Laat nog 10 minuten sudderen.

• Stap 3

  Serveer kip met zoete aardappelmengeling. Garneer indien gewenst met peterselie.

Voedingsfeiten

Per portie: 427 calorieën, (3 g verzadigd vet, 94 mg cholesterol, 289 mg natrium, 47 g koolhydraten, 4 g vezels, 40 g eiwit.