Inhoudsopgave:
Leun tegen de muur met je bal in je rug, zoals afgebeeld. Houd een gewicht in elke hand. Zorg ervoor dat je schoenen goede grip hebben, want je voeten moeten een beetje voor je lichaam staan. Laat langzaam zakken tot je knieën in een hoek van 90 graden zijn (niet lager) en keer dan terug naar de beginpositie. Verstevigt: bilspieren, heupen, dijen
Zijkant en bereik
Ga met je voeten tegen elkaar staan, armen langs je lichaam. Neem een gigantische stap naar links. Terwijl je je linkervoet plant, buig je je linkerknie en laat je je kont terug naar de vloer zakken totdat je linkerdij bijna evenwijdig is aan de vloer. Laat uw linkerknie niet over uw tenen uitsteken. Buig naar voren en raak je linker enkel met beide handen aan. Duw vervolgens terug naar de startpositie. Herhaal dit aan de andere kant. Wissel af voor een volledige set op elk been. Verstevigt: binnenste, buitenste dijen
Plie & Releve
Ga staan met je benen breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gericht. Houd de armen naar de zijkanten en iets naar voren (plaats een hand op een stoel voor ondersteuning, indien nodig). Houd de hielen stevig geplant, buig de knieën en laat je billen zakken tot de dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer, strek vervolgens langzaam benen en sta op de ballen van je voeten. Lagere hakken terug om te beginnen. Verstevigt: bilspieren, kuiten
Stationaire uitval
Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd halters aan uw zijde vast. Neem een gigantische stap vooruit met het rechterbeen. Buig het rechterbeen onmiddellijk en laat de linker knie langzaam in de richting van de vloer zakken. Houd beide voeten op hun plaats, strek het rechterbeen en til het lichaam omhoog. Laat weer zakken en herhaal een volledige set. Schakel benen. Verstevigt: bilspieren, dijen
Glute Bridge
Plaats de bal tegen de muur. Ga liggen met je voeten op de bal geplant zoals afgebeeld. Knijp je bilspieren samen en span je lichaam aan zodat het een platte brug vormt. Een seconde vasthouden (langer naarmate het gemakkelijker wordt) en dan lager naar de startpositie. Verstevigt: bilspieren, hamstrings
Strong for Life: bovenlichaamstraining
Strong for Life: Train je kernspieren
